Как сон и физическая активность влияют на продолжительность жизни?
Физические нагрузки и сон тесно связаны друг с другом. Если регулярно тренироваться, то качество сна повышается. Если хорошо спать, то тренировки проходят лучше. Взаимосвязь работает и в другую сторону.
Но можно ввести и третью переменную — продолжительность жизни. Как сон и физическая активность влияет на неё и влияет ли? Давайте попробуем разобраться.
В Journal of Sport and Health Science опубликованы результаты проспективного исследования на 282 000 человек, авторы которого постарались ответить на вопрос — влияет ли физическая активность и продолжительность сна на смертность, и если влияет, то как именно.
TLDR
- Физическая активность снижает общую смертность.
- Больше физической нагрузки лучше чем меньше, а любая физическая нагрузка лучше чем её отсутствие.
- Подходит любое занятие — теннис, бег, тренажерный зал, футбол и так далее. Полезно всё.
- Спите столько, сколько вам необходимо. Если вам хватает 6-ти часов чтобы выспаться, то это ваша норма. Но не обманывайте себя — многие люди считают что им хватает 5-6 часов сна в день, но постоянно пьют кофе и энергетики.
- Спать долго по видимому не полезно. Постарайтесь не спать ежедневно больше 9 часов.
Как проводилось исследование?
Авторы изучили данные о физической нагрузке и сне, полученные от 282 473 взрослых американцев. Около 7% из них умерли в период наблюдения от различных причин.
Все участники были разделены на группы в зависимости от уровня физической активности и количества сна. По уровню активности выделили четыре категории:
- Активные: занимались аэробными и силовыми упражнениями;
- Только аэробные нагрузки;
- Только силовые нагрузки;
- Неактивные: не занимались ни аэробными, ни силовыми упражнениями.
По продолжительности сна участников разделили на три категории:
- С нормальным сном: рекомендованное количество сна для своего возраста;
- С коротким сном: менее семи часов за ночь;
- С продолжительным сном: более девяти часов за ночь (или более восьми часов для людей в возрасте 65 лет и старше).
В результате этого получилось 12 комбинаций продолжительности сна и физической активности.
Что показало исследование?
Лучший результат показали участники из активной группы с нормальным сном. Они регулярно тренировались, сочетая аэробные и силовые нагрузки, и спали рекомендованное количество времени для своего возраста. Все другие группы имели меньшую продолжительность жизни в течение наблюдения. Исключение — группа с активным образом жизни, т.е. с сочетанием аэробных и силовых нагрузок, и коротким сном.
Интересно, что люди с любым видом физической активности, относящиеся к группе с коротким сном, имели такой же риск смертности, как и люди, спавшие свою возрастную норму.
Длительный сон, наоборот, связан с более высоким уровнем смертности. Даже у тех, кто относился к группе с аэробными и силовыми тренировками, риск преждевременной смерти был выше, если они спали дольше девяти часов за ночь (или восьми часов, для людей в возрасте 65 лет и старше).
Те, кто не занимался физической активностью имели самый высокий риск смертности по всем показателям независимо от продолжительности сна.
Интересно, что в статье показан бОльший положительный эффект аэробных тренировок в сравнении с силовыми при недостаточном количестве сна. Но сами авторы делают пометку о том, что группа участников, имеющих недостаток сна и занимающихся только силовым тренингом, слишком мала чтобы сделать какой-либо вывод.
Что в итоге?
Не забываем регулярно заниматься аэробными и силовыми тренировками, и спим комфортное для себя время.