Можно ли разогнать метаболизм? Научный взгляд от эксперта

Почему кто-то может есть сколько угодно и не поправляться, а кто-то набирает вес даже от одного взгляда на булочку? Виноват ли в этом «медленный метаболизм»? Или все-таки причина глубже?

Метаболизм — одно из самых загадочных и обсуждаемых понятий в мире здоровья и фитнеса. Многие уверены, что если он «быстрый», можно есть без ограничений и не толстеть. Если «медленный» — обречён считать каждую калорию. А диетологи и фитнес-гуру предлагают всё новые способы «разогнать» его: от жиросжигающих добавок до ледяных ванн.

Но что из этого действительно работает, а что — очередной маркетинговый миф? В этом разборе мы опираемся не на домыслы, а на реальные научные данные. Основой статьи стало интервью с Dr. Andy Galpin — профессором физиологии, экспертом в области спортивного питания и биохимии. Он объясняет, как на самом деле работает метаболизм и что действительно может его ускорить.

Сам видеовыпуск для тех, кто хочет посмотреть видео:

Дальше мы разберём:

• Что такое метаболизм на самом деле и почему это не «скорость сжигания калорий».
• Можно ли его ускорить? Да, но не так, как обещают диеты.
• Какие методы работают временно, а какие меняют обмен веществ навсегда.

Если ты устал от мифов и хочешь разобраться в механизмах, которые действительно влияют на твой организм, оставайся до конца. Будет интересно.

Что такое метаболизм

Если спросить десять человек, что такое метаболизм, большинство ответит что-то вроде: «Это скорость, с которой организм сжигает калории». Это логично, но на самом деле — неправильно.

Метаболизм — это не какая-то фиксированная «скорость». Это совокупность всех химических реакций в организме, благодаря которым мы дышим, двигаемся, перевариваем пищу, восстанавливаем ткани и даже думаем. Проще говоря, это энергия, которую тело использует, чтобы поддерживать жизнь.

Но почему тогда у одного человека расход энергии выше, а у другого ниже? Почему кто-то может есть больше и не набирать вес? Всё дело в общем суточном расходе калорий — TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он складывается из четырёх главных компонентов:

🔥 EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — это энергия, потраченная на тренировки. Многие думают, что спорт сжигает огромное количество калорий, но на самом деле он редко даёт больше 10–30% от суточного расхода даже у тех, кто занимается активно.

🚶‍♂️ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, которая уходит на повседневную активность: ходьбу, работу стоя, уборку, жестикуляцию. У одних людей NEAT очень высокий (они постоянно двигаются, даже сидя болтают ногой или крутят ручку в руках), у других – минимальный. Это один из главных факторов, влияющих на «быстрый» или «медленный» обмен веществ.

🍗 TEF (Thermic Effect of Food) — это калории, которые организм тратит на переваривание пищи. Белки требуют больше энергии для усвоения, чем углеводы или жиры, поэтому рацион с высоким содержанием белка немного увеличивает суточный расход калорий.

💪 RMR (Resting Metabolic Rate) — основной обмен веществ, то есть калории, которые организм сжигает в покое для поддержания работы органов. Это 40–80% всего расхода энергии. Главный фактор, влияющий на RMR — это количество мышечной массы. Чем больше мышц, тем выше основной обмен.

Получается, что «быстрый» или «медленный» метаболизм — это не какая-то генетическая особенность, а сумма этих четырёх факторов. И вот главный вопрос: можно ли на них повлиять? Можно. Но не так, как обещают в рекламе. Давай разбираться.

Можно ли ускорить метаболизм

Хорошая новость: да, можно. Плохая новость: это не волшебная кнопка, а процесс, требующий времени и системного подхода.

Если бы существовал универсальный способ «разогнать» метаболизм, который работал бы на всех, мы бы уже давно про него знали. Но в реальности всё сложнее. Нельзя просто выпить таблетку или добавить в рацион «суперфуд» и резко повысить расход калорий.

Но есть методы, которые реально могут изменить обмен веществ. Они делятся на две категории:

🔹 Краткосрочные — дают временный эффект, но не меняют метаболизм в долгую).
🔹 Долгосрочные — создают устойчивые изменения и повышают TDEE навсегда (ну или пока ситуация вновь не изменится).

Как понять разницу? Давай представим, что метаболизм — это костёр.

• Кофеин, специи, холод и HIIT — это бумага и щепки. Они быстро разгораются, дают всплеск энергии, но горят недолго.
• Мышцы, высокая повседневная активность и белковая диета — это крепкие дрова. Их сложнее разжечь, но если они загорятся, тепло будет сохраняться долго.

Предлагаю начать с краткосрочных методов, а затем перейти к долгосрочным стратегиям.

Ускоряем метаболизм на короткое время

Если ты ищешь быстрые способы повысить расход калорий, они существуют. Проблема в том, что эффект от них временный. Они действительно увеличивают затраты энергии, но только на несколько часов.

📌 Эти методы могут быть полезны, но они НЕ изменят метаболизм в долгосрочной перспективе.

Кофеин и стимуляторы

Кофеин — один из самых изученных природных «ускорителей» метаболизма. Он:

• Повышает расход калорий на 3–10% в течение 2–3 часов после употребления.
• Ускоряет расщепление жиров и повышает уровень адреналина.
• Может снижать аппетит, но эффект индивидуален.

Однако со временем организм привыкает к кофеину, и его влияние на метаболизм снижается. Поэтому просто пить больше кофе – не адекватное решение.

Что делать?

• Использовать кофеин точечно (например, перед тренировкой).
• Не злоупотреблять, чтобы избежать привыкания.

Острые специи, содержащие капсаицин

Капсаицин, содержащийся в остром перце, действительно повышает термогенез (теплопроизводство организма) и ускоряет расход калорий.

• Исследования показывают, что острые специи могут увеличить расход энергии на 5–10% в течение 30–60 минут.
• Но эффект настолько мал, что без изменений в рационе и активности он не даст ощутимого результата.

Что делать?
Добавлять острые специи в еду, но не ждать от этого чудес.

Холодовой термогенез (контрастный душ, ледяные ванны)

При охлаждении тело тратит энергию на сохранение тепла. В работу включается бурый жир, который и продуцирует тепло.

• Исследования показывают, что погружение в холодную воду может увеличить расход энергии на 100–200 ккал в течение нескольких часов.
• Однако постоянное воздействие холода не всегда комфортно, и эффект всё равно временный.

Что делать?
Использовать холод как вспомогательный инструмент:

• Контрастный душ по утрам.
• Короткие ледяные ванны после тренировок.
• Прогулки на улице без слишком тёплой одежды. Но главное здесь не уйти в переохлаждение. Думайте!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT — это короткие, но очень интенсивные тренировки, например:

• 30 секунд спринта → 30 секунд отдыха → повтор 8 раз.
• 40 секунд берпи → 20 секунд отдыха → повтор 10 раз.

После таких тренировок включается EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) – организм тратит немного больше энергии ещё 12–24 часа после тренировки.

Что делать?
Включать 1–2 HIIT-тренировки в неделю для увеличения расхода энергии.

Все эти методы могут временно повысить метаболизм, но они работают как дополнение, а не как основа. Если твоя цель – устойчивый высокий уровень метаболизма, нужно не просто подбрасывать бумагу в костёр, а закладывать в него крепкие дрова.

Как? Переходим к долгосрочным стратегиям, которые действительно меняют обмен веществ.

Как изменить метаболизм надолго

Если ты хочешь, чтобы метаболизм работал на тебя постоянно, нужно сделать так, чтобы организм ежедневно тратил больше энергии без дополнительных усилий. Для этого есть три рычага.

Силовые тренировки и рост мышц

Мышцы – это главный фактор, который влияет на скорость метаболизма в покое (RMR), ведь каждый килограмм мышц тратит ~13–15 ккал в день, даже если мы просто лежим на диване.

Но главное – мышцы требуют энергии не только в покое, но и на восстановление после тренировок. Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить RMR на 5–10% в течение нескольких месяцев.

Что делать?

• 2–4 силовые тренировки в неделю (гантели, штанга, тренажёры).
• Упражнения на большие группы мышц (приседания, тяги, жимы).
• Регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (увеличение веса, количества повторений).

Повседневная активность (NEAT) – твой скрытый метаболический резерв

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – это энергия, которую ты тратишь в течение дня без тренировок. Многие думают, что главное – тренировки, но на самом деле NEAT может сжигать больше калорий, чем спорт!

Разница в NEAT между двумя людьми может достигать 1000 ккал в день.

Люди с «быстрым» метаболизмом обычно неосознанно двигаются больше: ходят, жестикулируют, встают чаще.

Что делать?

• Цель – ходить больше. Оптимально дойти до цифры 10-12 тысяч шагов в день.
• Использовать стол для работы стоя, ходить во время созвонов и так далее.
• Делать микро-прогулки (5 минут движения каждый час).
• Вместо лифта – лестница, вместо машины – велосипед. В общем подойдут любые способы двигаться больше.

Белковая диета и TEF (термогенный эффект пищи)

Переваривание белка требует больше энергии, чем усвоение жиров и углеводов:

• Белки → 15–30% энергии уходит на переваривание.
• Углеводы → 5–10%.
• Жиры → 0–2%.

Если ты увеличиваешь долю белка в рационе, организм автоматически тратит больше калорий на его усвоение.

Что делать?

• Поднять белок до 1,2–1,6 г на кг веса (если цель – набор мышц или снижение мышечной массы).
• Включить разнообразные источники белка в рацион: мясо, рыбу, яйца, творог, греческий йогурт.
• Распределять белок равномерно в течение дня. Не пытаться просто съесть 6 черпаков протеина из банки вечером.

Дополнительные факторы, которые влияют на метаболизм

Сон и восстановление. Недостаток сна (менее 6 часов) снижает скорость обмена веществ на 5–10% и увеличивает тягу к сладкому.

Гормоны и стресс. Высокий кортизол приводит к тому, что мы начинаем меньше двигаться, а значит, тратим меньше энергии.

Долговременный дефицит калорий. Жёсткие диеты приводят к метаболической адатптации и снижению расхода энергии.

Итог: как реально ускорить метаболизм?

Мы разобрали, что «медленный метаболизм» – это не проклятье, а результат образа жизни. И теперь ты знаешь, что можно делать, чтобы изменить его в свою пользу.

Важные тезисы:

1. Быстро разогнать метаболизм невозможно.
2. Но можно системно увеличить расход калорий и научить организм тратить больше энергии.

Что реально работает?

Увеличивать количество мышц. Силовые тренировки повышают основной обмен веществ. Каждые 1 кг мышц = +13–15 ккал/день в покое.

Увеличить повседневную активность. Ходи 10-12 000+ шагов в день, работай стоя, чаще двигайся. Это может добавить до 500 ккал/день к суточному расходу.

Увеличить белок в рационе. Белки требуют в 2–3 раза больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры. Оптимальная норма 1,2–1,6 г на кг веса.

Высыпаться и контролировать стресс. Недостаток сна замедляет метаболизм на 5–10%, а высокий кортизол делает организм "энергосберегающим".

Не урезать калории слишком сильно. Экстремальные диеты снижают обмен веществ, заставляя тело адаптироваться к низкому расходу.

Рабочая формула:
(Силовые тренировки + высокий NEAT + Белковая диета) × Время = ПОСТОЯННЫЙ ВЫСОКИЙ МЕТАБОЛИЗМ 🔥

На этом всё. Если было полезно — поставь лайк и подписывайся.