5 советов от врачей для тех, кто хочет спать лучше

Ха! Мы тут много говорим про питание и про физическую активность, но забываем о том, кто помогает справляться с стрессом и повышает эффективность питания, тренировок и вообще кайфа от жизни. И да, как ты мог догадаться — это сон. Поговорим про 5 ключевых совета, которые точно влияют на качество ночного отдыха.

Соблюдаем режим — ложимся спать и просыпаемся в одно и тоже время

Это база. Если можно сделать со сном что-то одно, то просто сделай это. И я говорю не только про будни, но и про выходные, про отпуск и другие дни. Режим сна помогает организму настроиться на сон: гормональная и нервная система и внутренние органы подстраиваются к этому режиму, помогая уснуть и проснуться.

Что происходит когда мы ложимся спать и просыпаемся в разное время? Классическая диада:

сонливость и необходимость поддерживать бодрость с помощью напитков с кофеином в первую половину дня;
проблемы с засыпанием вечером.

Это на 100% мой портрет когда я не слежу за режимом сна. Ощущения до обеда фиговые, в обед почти умираю от сна, а потом ловлю бодрость и готов работать, но как бы уже и спать пора ложиться.

Наладить режим сна не просто. Но есть секретный алгоритм:

Просыпаться в одно и тоже время, которое для вас удобно по социальным и биологическим причинам. Например, я люблю в летнее время просыпаться до 6 часов утра (сейчас это в 05:40) чтобы успеть потренироваться и сделать свои дела до начала рабочего дня.
Придерживаться этого времени подъёма, и ложиться спать вечером тогда, когда уже хочется, не пересиливая себя. Да да, даже если надо ещё что-то доделать по работе или ~~осталась одна катка в дотку~~.

Избегай синего света от гаджетов, словно это дьявол

У нас есть мелатонин. Он регулирует процесс засыпания и поддерживает глубину сна. Если мы пользуемся в вечернее время гаджетами: телефоном, ноутбуком или планшетом, то мелатонин вырабатывается медленнее, в результате чего не получается быстро уснуть, а ночью могут быть частные пробуждения. В итоге утром нет чувства бодрости.

Что сделать? За 2–3 часа до сна следует отказаться от гаджетов. Вместо них выбираем любую спокойную активность: чтение книги, настольную игру или разговор с близкими людьми. Если по каким-то причинам без смартфона не обойтись, или надо ещё глянуть новую серию сериала на ноуте, то включите на них ночной режим, блокирующий синий свет экрана. Сделать это можно в настройках устройства. Сейчас вроде бы гаджетов без такой функции не существует.

Ха, у нас даже видео было про это. Смотреть тем, кто хочет глубже погрузиться в тему:

Кофе кайф, но не пей его после обеда

Кофеин — сильный психостимулятор, дарующий нам бодрость и, что логично, мешающий заснуть. У среднего человека он выводится из организма 7–8 часов, поэтому следует отказаться от напитка и других кофеинсодержащих продуктов: шоколада, чая и газированных напитков, во второй половине дня.

Если организм сигнализирует о нехватке жидкости, то всегда можно попить воду, кофе или чай без кофеина, что-нибудь кисломолочное и так далее. В целом альтернатив много.

Составляй список дел на завтра

Одна из частых причин долгого засыпания — беспокойство из-за рабочих и личных задач. При этом проблему вызывает не то, что не удалось сделать в сегодня или в течение неделе, а то, что предстоит в будущем: завтра или позже.

Справиться с этим можно. Просто выписывай вечером все дела на завтрашний день. Это повышает чувство контроля и снижает беспокойство, помогая быстрее заснуть. И тут как с любой привычкой главное постоянство — мозг должен «привыкнуть» к тому что есть список с задачами откуда они не теряются. Дай ему время на это.

Не заставляй себя спать

Запомни простое правило — если не получается уснуть в течение 20 минут, то не надо себя заставлять. Это худшее что можно сделать. Просто встаём с постели и занимаемся чем-то спокойным:

включаем приглушённый свет или свечу и читаем книгу. Если читаем с планшета или смартфона, то не забываем включить на них ночной режим. Советую выбирать книгу поскучнее, а не новый детектив любимого автора
медитируем с любой удобной практикой;
занимаемся монотонной деятельностью: достаём «Тёщин язык» с любимыми сканвордами, запускаем тетрис, берём раскраску и так далее.

Через какое-то время мы почувствуем желание лечь спать. Слушаем его и возращаемся в постель. Профит.

Советов на самом деле можно собрать с пару десятков. Но стоит помнить что главное это режим. Наладь его и всё остальное станет проще.