Углеводная загрузка и питание на гонке

Обещал вести конспекты с обучения в Trisystem «Цикл онлайн-лекций по спортивной науке и нутрициологии для любителей триатлона, велоспорта и бега». И сегодня хочу поделиться с вами выжимкой из первой лекции Углеводная загрузка и питание на гонке.

Дисклеймер! Все авторские права на изображения и другую информацию являются собственностью Trisystem. Здесь они представлены в образовательных целях.

О чем сегодня поговорим:

Как питаться за неделю, за день и в день гонки.
Как избежать дегидратации.
Сколько принимать электролитов и надо ли вообще.

Погнали!

Основные проблемы, связанные с питанием в гонках на выносливость

Потеря энергии:

недостаточно энергии на старте гонки;
недостаточное питание во время гонки.

Гидратация:

недостаточное потребление жидкости;
избыточное потребление жидкости.

Проблемы с пищеварением:

связанные с питанием;
связанные с другими причинами.

Про гликоген и его уровень в организме

Запасы углеводов в организме в виде гликогена: в печени до 160 г и в мышцах от 300 до 700 г. Уровень зависит от тренированности и питания.

Соотношение доли липидов и углеводов в энергообеспечении работы. Пример реального спортсмена:

Важно понимать, что расход углеводов может быть выше чем их потребление во время гонки. Так как усвоение лимитировано и обычно упирается в 200 г в час.

Количеством гликогена можно управлять. Это хорошо показывают исследования его уровня:

У женщин чаще наблюдается меньшая способность усваивать углеводы из питания на гонке. У мужчин такое тоже бывает, но реже.

Углеводная загрузка или питание в последнюю неделю

Имеет смысл в двух случаях:

Если вы участвуете в соревнованиях длительностью более 90 минут.
Если вы не сидите на кето-диете.

Какой можно ожидать эффект:

на 20% снижается чувство усталости;
на 2-3% улучшается результат. Например, если ожидаемое время марафона 4 часа, то это даст эффект со снижением ожидаемого времени до 3 ч 55 минут. Если ожидаемое время — 3 часа, то эффект — 2 ч 56 минут.

Как проводить углеводную загрузку?

Существуют разные модели. Обычно выделяют классическую и современную:

Классическая модель: почти полное исключение углеводов из питания в первые 3 дня, затем потребление большого количества углеводов с пищей за 3 дня до старта. При этом тренировки сводятся к минимуму. Самая эффективная модель по количеству гликогена в научных исследованиях, но не на практике. Почему так? В ней есть много минусов:

чрезвычайно истощающие тренировки за неделю до старта для опустошения депо гликогена;
отсутствие тренировок или минимальный объем на неделе старта. Это негативно сказывается на результате;
огромный дополнительный стресс для организма из-за отсутствия углеводов в питании. При этом в последние три дня можно переедать, что тоже негативно скажется на выступлении.

Поэтому тренеры начали адаптировать эту модель. В итоге появилась современная модель, которая позволяет повысить уровень гликогена и избежать минусов классической модели. Можно сказать, что это оптимизация углеводной загрузки:

прием углеводов максимален в два последних дня, но они не исключаются в предыдущие дни;
тренировки остаются, но объем снижает на 40-50% при поддержании интенсивности;
количество углеводов в пище подстраивается под интенсивность тренировки.

Важно! Углеводная загрузка это не обжиралово с резким увеличением порции в целом. Вот так делать е надо:

Как надо делать:

Увеличиваем количество углеводов, но возможно даже снижаем количество клетчатки, белка и жиров.

Углеводная загрузка за 1-2 дня до старта

6-10 г/кг/день углеводов;
1-1,5 г/кг/день белков;
0,5-1 г/кг/день жиров.

То есть именно углеводы должны составлять около 80% от всей калорийности рациона. Углеводную загрузку как и все другое лучше опробовать на тренировках.

На практике бывает, что любители мало едят в жизни углеводов. Поэтому им бывает сложно выйти на целевой диапазон по потреблению.

Важно! Что если в привычной жизни человек есть 2 г/кг/день углеводов, то повышение даже до уровня 4 г/кг/день углеводов, то это уже будет углеводной загрузкой. Не обязательно целится в максимум.

Сколько длится эффект углеводной загрузки? При отсутствии длительных или интенсивных тренировок эффект сохраняется от 3 до 5 дней. То есть если старт в воскресенье, то можно загрузиться в четверг-пятницу, а в субботу питаться как обычно.

После углеводной загрузки вес должен вырасти на 1-2 кг. Это связано с тем, что 1 г углеводов задерживает 2,7 г воды. Это не страшно. Это физиология.

Резюме

Углеводная загрузка имеет смысл при длительности соревнований более 90 минут. Если гонка менее 90 минут, то питайтесь, как обычно или немного увеличьте потребление углеводов
Важна умеренность. Повышайте потребление углеводов за несколько дней до старта и снижайте тренировочную нагрузку.
Не переедайте. Углеводная загрузка не значит переедание.
Ешьте привычную пищу, не экспериментируйте.
Спланируйте углеводную загрузку и опробуйте на тренировках.

Питание в день гонки

Что важно учесть:

приоритет — углеводы. По возомжности привычные. То есть если вы привычно едите овсянку, то просто надо будет съесть увеличенную порцию;
в завтраке не должно быть много клетчатки, так как она замедляет всасывание углеводов;
белки, жиры, молочные продукты — все это вторично.

Питание за 2-4 часа до старта (не все сразу):

медленные углеводы;
немного протеинов, например, одно яйцо;
немного быстрых углеводов;
500-1000 мл жидкости.

Рекомендуемый объем углеводов в зависимости от того, сколько времени осталось до старта:

1 час до старта - не рекомендуется. Но если приходится, то 1 г/кг углеводов;
2 часа до старта - 2 г/кг углеводов;
3 часа до старта - 3 г/кг углеводов;
4 часа до старта - 4 г/кг углеводов.

Важно! Это не ступенчатое наедание 3 часа подряд, а вы едите 1 раз, определяя количество углеводов в зависимости от времени до старта гонки.

Прием углеводов можно разбить. Например, поесть за 4 часа, а затем за 2 часа. Тут придется принять факт, что оптимальный алгоритм вы найдете путем проб и ошибок. Поэтому пробуйте на тренировках, а не перед ответственным стартом.

Есть меньше чем за час до гонки не рекомендуется, особенно перед короткими стартами. Это связано с тем, что уровень глюкозы может на короткое время снизится ниже обычного уровня. В итоге: повышение уровня субъективной нагрузки.

Как избежать проблем с ЖКТ:

ограничить потребление белков, жиров, клетчатки, фруктозы и молочных продуктов;
не пробовать ничего нового;
избегать обезболивающих и противовоспалительных препаратов: аспирин, ибупрофен и т.д.;
потреблять достаточное количество жидкости;
только в крайних случаях использовать смекту, полисорб, энтеросгель и другие аналогичные средства.

Резюме

За 2 дня до гонки повышайте потребление углеводов до 6-10 гр/кг в сутки;
На завтрак перед гонкой съешьте 100-200 гр углеводов;
За 10 минут до старта съешьте гель;
Не забывайте пить воду. Не пейте ее по возможности за час до старта, чтобы успеть сходить в туалет;
Не пробуйте ничего нового - практикуйте!
Найдете то, что подходит вам.

Питание на гонке

Чем больше углеводов мы потребляем на гонке, тем лучшего их эффекта на результат мы можем ожидать:

Когда и сколько употреблять углеводов?

Схема из шикарной Mysportscienceacademy.com (рекомендую всем, кто интересуется спортивной нутрициологией):

Не все углеводы одинаковые. Базово их можно разделить на две группы: простые и сложные.

Максимальная скорость усвоения одного типа углеводов — около 60 г в час, т.е. 1 г в минуту. Этот лимит связан с ограниченным числом белков-транспортеров в кишечнике, которые переносят углеводы в кровь. У глюкозы и фруктозы разные транспортеры, поэтому в гелях часто они идут в сочетании друг с другом, позволяя повысить общее число усваиваемых углеводов за единицу времени

Порог усвоения у всех разный. Но видимо максимальное адекватное значение потребления — 120 г в час. Кто-то может есть больше, но это не будет приводить к эффекту, так как видимо процент усвоения снижается. Для большинства людей адекватный лимит — 90 г углеводов в час.

Для оптимального потребления углеводов гели предпочтительнее батончиков. Последними можно разбавлять, но лучше сфокусироваться на гелях.

Если вы никогда не ели углеводы, не стоит сразу стараться попасть в максимум. Это надо тренировать и пробовать на тренировках.

Вода и электролиты (изотоники)

Как понять что пора пить:

на гонках до 5-ти часов можно пить или когда почувствуешь жажду, или по графику;
на гонках более 5-ти часов, особенно в жаркую погоду, предпочтительнее пить до того, как появится чувство жажды.

За гонку допустимо потерять 2-3% массы тела. Набор дополнительного веса за гонку — тоже не лучший показатель.

Теперь это наглядно:

Рекомендации по потреблению жидкости на гонке можно разделить на три способа:

Пить в соответствии с чувством жажды.
Замерить скорость потоотделения и восполнять 60-80% потерянной жидкости.
Пить каждые 15-20 минут по 100-250 мл воды или изотоника (учитываем углеводы).

Как измерить скорость потоотделения

Шаг 1 - сколько вы выпили за тренировку?

Потребление жидкости (ПЖ) = вес бутылок до тренировки − вес бутылок после тренировки

Шаг 2 - сколько вы потеряли веса? Взвешиваемся в белье

Потеря веса (ПВ) = вес до тренировки − вес после тренировки

Шаг 3 - измеряем скорость потоотделения

Скорость потоотделения (СП) = ((ПВ+ПЖ)/длительность тренировки в минутах)*60

Исходя из СП можно понять сколько требуется пить в единицу времени на гонке.

Электролиты: натрий

До гонки:

Задерживает воду

Во время гонки

Предотвращает судороги (минимальные или нет доказательств)
Улучшает результат (минимальные или нет доказательств)
Помогает усвоению жидкости (минимальный эффект)
Поддерживает уровень натрия в крови (только в экстремальных условиях)

После гонки

Способствует восполнению жидкости (только если нет приема пищи)
Восстанавливает уровень натрия в крови (только в экстремальных условиях)

Важно! Содержание натрия в крови намного больше содержания натрия в поте. Во время гонки при потере большого количества жидкости, возможно развитие не гипонатриемии, а гипернатриемии. Поэтому потреблять таблетки с натрием бессмысленно, а может быть и опасно.

Восполнять натрий нужно, если соревнование длится более 5 часов, вы восполняете более 70% потерянного веса и теряете более 1 гр натрия на 1 литр пота. В среднем спортсмены теряют натрия меньше.

Главная профилактика гипонатриемии на гонке — не уходить в чрезмерное потребление жидкости, вплоть до увеличения массы тела.

Основные ошибки в питании

Не иметь плана на гонку

• Убедитесь, что у вас есть план питания и питья на углеводную загрузку и гонку

Придерживаться плана во что бы то ни стало

• Будь готов отклониться от плана, если организм подает необычные сигналы

Пробовать что-то новое

• Обязательно пробуйте всё на тренировках или тренировочных стартах