Сколько белка тебе действительно нужно? Разбираемся по науке

А ты знаешь, что большинство людей недобирают белок даже для базовых потребностей организма, не говоря уже о тренировках? Давай разберёмся в том, как понять свою норму и не упускать результаты.

Сколько белка требуется есть каждый день?

Вокруг белка в питании много мифов. Здесь и авторские нормы, и деление его источников на плохие и хорошие, и большое количество исследований, способных запутать любого человека.

Но больше всего разногласий о том, сколько белка надо есть ежедневно.

Почему так? Проблема в том, что универсальной нормы просто нет. Белок нужен каждому, но сколько именно — зависит от твоего веса, уровня активности и даже цели: похудение, поддержание веса или набор мышц. Давай разберёмся во всём, что можно найти в интернете.

В статьях от копирайтеров чаще всего встречается цифра про 0,8 г белка/кг веса. Появилась она не случайно, а возникла из рекомендаций ВОЗ по здоровому питанию. Это абсолютный минимум потребления, ниже которого не стоит уходить. Поэтому если ты ешь белка меньше чем 0,8 г/кг веса, то пора об этом задуматься и что-то поменять в питании.

Если мы говорим про человека, который ведёт сидячий образ жизни, не тренируется и не ставит целей по весу (снижение или увеличение), то он может остаться в интервале 0,8−1,0 г белка/кг веса.

Но что делать, если ты тренируешься или хочешь изменить свой вес? Придётся полюбить продукты богатые белком и научиться их готовить. Но обо всём по порядку.

Если ты любишь виды спорта на выносливость (бег, велосипед) или игровые виды (футбол, баскетбол и так далее), то ежедневно нужно есть белка 1,4-1,6 г/кг массы тела. Пожилым людям (50 лет и старше) и спортсменам-вегетарианцам может потребоваться на ~20% больше, т.е. около 1,6-1,8 г/кг массы тела.

При силовом тренинге диапазон увеличивается до 1,6-1,7 г/кг массы тела. Пожилые и вегетарианцы опять же едят на ~20% больше. Здесь без изменений.

Если мы при этом ещё решили снизить количество жировой ткани, сохранив мышцы, то прибавляем к диапазоном пару десятых и получаем цифру 1,7-1,9 г/кг массы тела.

Теперь о нюансах. Считай это следующим уровнем сложности. Потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня на 3-4 приёма пищи с содержанием ~0,3 г/кг массы тела в каждый приём.

Для оптимальной адаптации приём пищи после тренировок должен осуществляться в течение 1 часа после окончания занятий, а последний приём пищи/перекус в течение дня должен содержать 0,4-0,5 г/кг, за 1-2 часа до сна.

Усложняем дальше. Каждый приём пищи должен содержать не менее 2,5 г лейцина. Эта аминокислота — «ключ зажигания» для мышечного синтеза.

Разбираем на примере

Когда рассказываешь об этом, то первая реакция часто защитная: «ой как много белка надо есть! я не люблю курицу! я разорюсь в супермаркете! господи, мне что покупать эти химозные банки с протеином! и так далее».

На деле же всё оказывается не так страшно. Давай посмотрим на практическом кейсе.

Недавно ко мне пришёл клиент, который 4-ре раза в неделю ходит в тренажёрный зал. Его вес — 78 кг. Посчитаем для него норму белка и поймём, что можно съесть на примере одного дня.

Исходя из веса и типа тренировок, легко получаем ежедневный оптимум белка: 125 г (78 кг × 1,6 г). Разделим его на 3 основных приёма пищи и один перекус. Заодно попробуем сделать так, чтобы ужин был более белковый.

Итого получаем:
✅ завтрак: 30 г;
✅ обед: 30 г;
✅ перекус: 25 г;
✅ ужин: 40 г.

Пока что всё выглядит легко. Остаётся запланировать сами приёмы пищи. Здесь нам помогут простые продукты.

Завтрак
Омлет из 3 яиц с сыром и овощами
Белок: 30 г
Лейцин: 2,8 г
3 яйца (18 г белка, 2 г лейцина) + 20 г твёрдого сыра 45% (6 г белка, 0,1 г лейцина) + 150 г овощного микса (томаты, болгарский перец, огурец) (2 г белка, 0,1 г лейцина).

Обед
Запечённая куриная грудка, киноа, брокколи
Белок: 30 г
Лейцин: 2,8 г
150 г куриной грудки (27 г белка, 2,4 г лейцина) + 50 г киноа (4 г белка, 0,4 г лейцина) + 150 г брокколи (1 г белка, 0,1 г лейцина).

Перекус
Творог с греческим йогуртом и ягодами
Белок: 25 г
Лейцин: 2,6 г
150 г творога 5% (15 г белка, 1,4 г лейцина) + 100 г греческого йогурта йогурта (4 г белка, 0,5 г лейцина) + 50 г ягод (0,5 г белка, лейцина считай нет)

Ужин
Запечённая треска с тушёными овощами
Белок: 40 г
Лейцин: 3,6 г
150 г трески (30 г белка, 2,5 г лейцина) + 200 г тушёного овощного микса (цукини, морковь, шпаржевая фасоль) (6 г белка, 0,6 г лейцина).

Справились без проблем. Даже не потребовалось идти в магазин спортпита за баночками с протеином и лейцином.

Главная проблема и пути решения

Когда мне говорят про то, как сложно набрать необходимое количество белка с пищей, то проблем на самом деле две: человек не хочет или не знает как планировать питание и как готовить.

И здесь, к сожалению, нет лёгкого пути. О чём бы мы не говорили в питании, всегда придётся планировать и готовить. Конечно есть доставки готовой еды, личные повара и другие чит-коды, но они дорого стоят.

Поэтому мы приходим к алгоритму:
1️⃣ Рассчитываем свою норму белка с учётом активности и цели по весу.
2️⃣ Распределяем белок по дню с учётом рекомендаций.
3️⃣ Продумываем меню, закупаем продукты, готовим, профит.

Как можно облегчить себе третий пункт? Поделюсь парой идей.

⚡️ Делегируй составление меню ChatGPT. Ей можно задать количество белка, калорий и другие переменные, например, нелюбимые продукты. Или даже отправить список того, что уже есть в холодильнике и кухонных шкафах. На выходе получится меню, которое легко адаптировать в диалоге с ChatGPT и подробные рецепты.

⚡️ Найди кухонного бадди: супруга, друга, коллегу или сообщество по интересам. Готовить вместе или даже просто делиться рецептами и результатами — это круто и мотивирует продолжать.

⚡️ Пробуй разные варианты белковых продуктов: курицу, мясо, яйца, рыбу и так далее. Это поможет избежать гречи с курогрудью. А разнообразие — хороший залог устойчивого питания.

Думаю, что как-нибудь напишу отдельный пост с такими лайфхаками. А пока предлагаю подумать про то, достаточно ли белка ты ешь?