Принципы тренировок для увеличения силы, гипертрофии и их влияние на здоровье и долголетие
Привет! Это выжимка из 4-х часового подкаста Эндрю Хубермана с Энди Галпином. Если вам не хочется читать, а вы хотите посмотреть на беседу вживую, то, пожалуйста:
Энди Галпин — профессор кинезиологии в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон. Один из ведущих мировых специалистов по науке о тренировках, силе, гипертрофии и выносливости. Исследователь биомеханики, физиологии и молекулярных механизмов адаптации мышц.
Зачем тренировать силу и гипертрофию?
Хуберман и Галпин выделяют две ключевые ошибки, которые распространены среди людей, не занимающихся силовыми тренировками:
❌ Ошибка 1: «Силовые тренировки — только для атлетов»
Многие считают, что работа с весами нужна только для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Это неправда, потому что сила важна для любого человека – от молодого студента до пожилого человека. Есть выражение, приписываемое Биллу Бауэрману (основателю Nike): «Если у тебя есть тело – ты атлет».
❌ Ошибка 2: «Кардио – для сердца и похудения, а силовые – только для мышц»
Кардио действительно полезно для сердечно-сосудистой системы, но это не значит, что силовые тренировки не влияют на здоровье. Они – ключевой инструмент для поддержания здоровья нервной системы, костей и мышц. Силовой тренинг предотвращает потерю мышечной массы и силы с возрастом, что напрямую связано с качеством жизни.
Почему важно тренироваться
Силовые тренировки дают намного больше, чем просто большие мышцы. Они критичны для здоровья, долголетия и независимости в пожилом возрасте.
✅ Улучшение функциональности в повседневной жизни
Сила и мышечная мощность – основа движения. Чтобы вставать, ходить, поднимать что-то, удерживать равновесие, нужны сильные мышцы. Люди, которые не тренируют силу, теряют способность выполнять базовые движения в пожилом возрасте.
✅ Долголетие и предотвращение возрастных заболеваний
После 40 лет начинается естественная потеря мышечной массы (~1% в год), но сила теряется в 2-4 раза быстрее (~2-4% в год). Но больше всего страдает мышечная мощность (скорость + сила) — она уменьшается на 8-10% в год!
Это значит, что проблема старения – не просто потеря мышц, а потеря способности быстро двигаться (например, избежать падения).
✅ Поддержание нейромышечной связи
Нервная система – ключевой фактор в сохранении силы. Без тренировок количество моторных единиц сокращается на 30-40% к старости. Силовые упражнения – единственный способ предотвратить нейродегенерацию мышц.
✅ Уменьшение риска травм
Силовые тренировки укрепляют связки и сухожилия, снижая риск повреждений. У пожилых людей сильные мышцы и кости критически важны, чтобы избежать переломов (например, шейки бедра).
✅ Улучшение когнитивных функций и памяти
Связь между физической активностью и мозгом огромна. При силовых тренировках кости выделяют остеокальцин, который стимулирует нейропластичность мозга и улучшает память.Это значит, что силовые тренировки помогают сохранить молодость мозга.
Разница между силой и гипертрофией
Сила – способность создавать максимальное усилие при движении. Гипертрофия – увеличение размера мышц без связи с их функциональными характеристиками.
Как связаны сила и гипертрофия?
В начале тренировочного пути эти понятия часто идут вместе. Новички получают и рост мышц, и увеличение силы одновременно. Однако в долгосрочной перспективе они начинают разделяться:
- Можно становиться сильнее без значительного увеличения размера.
- Можно увеличивать размер мышц, но не становиться значительно сильнее.
Это можно проиллюстрировать таблицей сравнения пауэрлифтера и бодибилдера:
Можно ли набирать силу без увеличения массы?
Да, и вот ключевые факторы, позволяющие это делать:
✅ Оптимизация нервной системы:
- Улучшение активации моторных единиц.
- Координация работы мышц и нервов.
- Синхронизация работы групп мышц.
- Повышение частоты нервных импульсов.
- Улучшение работы головного мозга и спинного мозга в управлении движениями.
Чем лучше техника, тем меньше усилий тратится на движение. Например, если твоя техника становой тяги плохая, ты будешь терять силы на стабилизацию.
Правильная механика позволяет поднимать больше без изменения размеров мышц.
✅ Улучшение прочности сухожилий и связок
Силовые тренировки делают суставы и сухожилия крепче. Это позволяет развивать силу без набора массы.
✅ Увеличение скорости сокращения мышц
Скоростные тренировки (например, олимпийская тяжёлая атлетика) позволяют генерировать мощные, но короткие мышечные сокращения. Это не ведёт к гипертрофии, но значительно увеличивает силу.
Можно ли увеличивать мышцы без увеличения силы
Да, и вот ключевые факторы гипертрофии без значительного увеличения силы:
✅ Увеличение количества белка в мышцах (миофибриллярная гипертрофия)
В мышечных клетках растёт количество актина и миозина – белков, отвечающих за сокращение. Это делает мышцу больше, но не обязательно мощнее.
✅ 2. Увеличение количества жидкости в мышцах (саркоплазматическая гипертрофия)
Иногда рост мышц связан не с увеличением количества сократительных белков, а с накоплением жидкости и энергии (гликогена). Это увеличивает объём, но не делает мышцы значительно сильнее.
✅ 3. Рост фасции и соединительной ткани
Соединительные ткани тоже адаптируются к нагрузке. Иногда мышца растёт из-за адаптации фасции, а не из-за роста контрактильных единиц.
Митохондриальная гипертрофия увеличивает объём клеток, но не всегда делает их мощнее.
Подходы к гипертрофии или увеличению силы можно разделить на четыре варианта:
Нейромышечные адаптации
Когда мы тренируемся, изменения происходят не только в мышцах, но и в нервной системе. Нервная система управляет сокращениями мышц, и её адаптация играет ключевую роль в развитии силы. В первые 4–8 недель тренировок рост силы почти полностью связан с изменениями в нервной системе, а не с увеличением размера мышц.
Как нервная система адаптируется к тренировкам?
Галпин выделяет четыре главных механизма, которые делают нас сильнее без увеличения мышц:
Улучшение активации моторных единиц. Каждая мышца состоит из множества волокон, но в покое активна только их часть. Чем лучше работает нервная система, тем больше мышечных волокон может быть активировано одновременно.
Тренировки высокой интенсивности (85–100% от 1ПМ) заставляют организм привлекать больше моторных единиц. Чем больше активированных волокон, тем больше усилие.
Пример: Представь, что у тебя есть 100 «моторных лампочек», но ты можешь включать только 50. Тренировки научат тебя включать все 100 одновременно.
Синхронизация работы моторных единиц. Моторные единицы могут работать разрозненно или слаженно. В начале тренировочного пути их работа неоптимальна: одни включаются слишком рано, другие – слишком поздно. Силовые тренировки «учат» их работать более синхронно, что делает движение эффективнее и мощнее.
Пример: Представь, что твоя мышца – это команда гребцов. Если они гребут не в такт, лодка движется медленно. Синхронизация сделает их гребок сильнее и мощнее.
Повышение частоты нервных импульсов. Чем быстрее нервная система передаёт сигналы, тем быстрее и сильнее мышцы сокращаются. Это особенно важно для развития взрывной силы и скорости. Спортсмены, работающие над скоростью (спринтеры, тяжелоатлеты), тренируют этот параметр с помощью быстрых и мощных движений.
Пример: Обычный человек может включить мышцы на 50% их максимальной мощности за 0,2 секунды. Тренированный атлет делает это за 0,05 секунды.
Улучшение межмышечной координации. Любое движение – это работа сразу нескольких мышц, а не одной. Силовые тренировки учат мышцы работать вместе, снижая избыточное напряжение и улучшая технику движений. Это особенно важно в сложных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лёжа.
Почему нейромышечные адаптации важнее гипертрофии для силы
Многие думают, что чем больше мышцы, тем сильнее человек – но это не всегда так. Настоящая сила – это не только размер мышц, но и эффективность их активации нервной системой.
Можно быть огромным, но слабым (если нервы плохо управляют мышцами). Можно быть компактным, но невероятно сильным (если нервная система работает идеально). Эффективность нервной системы – причина, почему тяжелоатлеты весом 80 кг могут поднимать 250+ кг.
Как тренировать нервную систему для максимальной силы
Чтобы развить нейромышечные адаптации, Галпин рекомендует три ключевые стратегии.
Использовать высокие веса (85–100% от 1ПМ) Тяжёлые веса требуют максимальной активации нервной системы. Тренировки на 1–5 повторений – лучший способ научиться использовать все моторные единицы.
- 3–5 подходов по 2–4 повторения на 90% от 1ПМ.
- Долгий отдых (2–5 минут), чтобы не уставать и сохранять максимальную интенсивность.
Работать над скоростью сокращения. Медленные движения развивают гипертрофию, а быстрые – силу и мощность.
Тренировка взрывной силы (например, олимпийская тяжёлая атлетика, прыжки, рывки, жимы с ускорением) улучшает скорость активации моторных единиц.
Фокусироваться на технике. Чем лучше техника, тем меньше энергии тратится впустую. Неправильная техника заставляет мышцы работать неэффективно. Контроль движений снижает лишнее напряжение и позволяет правильным мышцам включаться в работу.
Пример: Если твоя техника приседаний плохая, твои мышцы не смогут развить максимум силы, даже если они большие. Поэтому важно обращать внимание на биомеханику выполнения упражнений.
Белок, питание и мышечный рост
Почему белок так важен? Белок – основной строительный материал мышц. Без него невозможно эффективно восстанавливаться и наращивать силу. Даже если человек не тренируется, потребление белка всё равно увеличивает мышечный синтез. 30 г белка могут вызвать значительное увеличение мышечного синтеза на несколько часов.
Поэтому важный вывод: даже без тренировок организм реагирует на поступление белка увеличением синтеза мышечных белков, но этот эффект усиливается в разы при силовых тренировках.
Как тренировки и белок работают вместе
Силовые тренировки и питание активируют разные, но дополняющие друг друга механизмы роста мышц. Силовая нагрузка запускает механические процессы, создающие запрос на восстановление. Белок поставляет строительные материалы для этого процесса.
Идеальная комбинация: тренировка + потребление белка → максимальный мышечный рост. Если тренироваться без адекватного потребления белка, организм не сможет эффективно восстанавливать и строить мышцы.
Углеводы и их роль в восстановлении
Углеводы не только дают энергию, но и влияют на восстановление мышц. После тренировки они помогают восстановить гликоген, предотвращая катаболизм (разрушение мышц).
Добавление углеводов в рацион вместе с белком может ускорить восстановление и повысить скорость роста мышц.
Важность общего потребления белка
Раньше считалось, что «анаболическое окно» (30–60 минут после тренировки) критично для роста мышц, но современные данные показывают, что самое важное – это общее потребление белка за день. При этом употребление белка после тренировки остаётся полезным, так как ускоряет процесс восстановления.
Белковый синтез и баланс белка в организме
Мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются, этот процесс называется белковый обмен. Рост мышц возможен только тогда, когда синтез белка превышает его распад. Тренировки увеличивают разрушение белка, поэтому необходимо его восполнять питанием.
Белок и аминокислоты
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Некоторые аминокислоты, такие как лейцин, играют ключевую роль в запуске анаболических процессов. Разные источники белка содержат разное количество аминокислот, поэтому важно потреблять разнообразные белковые продукты.
Как тренироваться для силы и гипертрофии
Принцип прогрессивной перегрузки – основа тренировок
Прогрессивная перегрузка – это главный принцип роста силы и мышц. Организм адаптируется только к тем нагрузкам, которые выходят за пределы его текущих возможностей. Чтобы стать сильнее или увеличить мышцы, нужно постоянно повышать нагрузку.
- Увеличение рабочего веса.
- Увеличение количества повторений.
- Увеличение количества подходов.
- Уменьшение отдыха между подходами.
- Добавление новых тренировочных техник.
Вывод: Если ты работаешь с одним и тем же весом месяцами – твои мышцы и сила не растут. Нужна постоянная прогрессия.
Различные диапазоны повторений и их влияние
Галпин объясняет, что разные диапазоны повторений вызывают разные адаптации:
Сила, гипертрофия и выносливость – это разные адаптации. Нужно выбрать правильный диапазон повторений в зависимости от цели.
Оптимальная нагрузка и интенсивность
Сила требует работы с очень тяжёлыми весами – здесь важны низкие повторения и длительный отдых. Гипертрофия требует объёмной работы – средние веса, но больше повторений. Выносливость требует высокой общей нагрузки – лёгкие веса, но много повторений. Теперь это же в таблице:
Как скорость выполнения влияет на результат
Темп выполнения упражнения тоже влияет на адаптацию организма:
Медленные повторения лучше для роста мышц, а быстрые – для силы и мощности.
Оптимальное время отдыха между подходами
Время отдыха зависит от цели тренировки:
Для силы нужен длительный отдых, потому что нервная система требует больше времени на восстановление. Для гипертрофии отдых должен быть короче, чтобы создать метаболический стресс в мышцах. Для выносливости нужно минимизировать отдых, чтобы повышать общую нагрузку на организм.
Как правильно распределять тренировочные дни
Галпин предлагает рассмотреть три подхода
Полноценные тренировки всего тела (Full Body)
- 3 тренировки в неделю.
- Упражнения на всё тело (приседания, жим, становая, подтягивания).
- Лучший вариант для новичков и тех, кто хочет баланс между силой и гипертрофией.
Разделение на верх/низ (Upper/Lower)
- 4 тренировки в неделю.
- Понедельник – верх (жим, подтягивания, плечи).
- Вторник – низ (присед, становая, икры).
- Четверг – верх.
- Пятница – низ.
- Хороший вариант для роста силы и гипертрофии.
Сплит по группам мышц (Bodybuilding Split)
- 5–6 тренировок в неделю.
- Каждая мышечная группа тренируется 1–2 раза в неделю.
- Лучший вариант для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Вывод: Full Body – для новичков и баланса сила/гипертрофия; Upper/Lower – для силы, а Bodybuilding Split – для роста мышц.
Влияние силовых тренировок на структуры из соединительной ткани
Почему соединительные ткани важны
Сила – это не только мышцы. Если твои сухожилия и связки слабые, ты не сможешь использовать всю мощность мышц.
Соединительные ткани (сухожилия, связки, кости, фасции) передают силу от мышц к костям. Если они слабы, возрастает риск травм, особенно при работе с тяжёлыми весами или взрывных нагрузках. Силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, но они адаптируются медленнее, чем мышцы.
Поэтому важно, что чтобы избежать травм, нужно тренировать не только мышцы, но и соединительные ткани.
Как силовые тренировки укрепляют сухожилия и связки
Когда ты тренируешься, нагрузка идёт не только на мышцы, но и на сухожилия. При этом, сухожилия и связки реагируют на нагрузку медленнее, чем мышцы, но со временем становятся крепче.
Тренировки с умеренными и тяжёлыми весами стимулируют рост коллагена – основного белка соединительных тканей.
Лучшие упражнения для сухожилий и связок:
- Приседания – укрепляют коленные и тазобедренные суставы.
- Становая тяга – тренирует поясницу, колени и голеностоп.
- Жимы (лёжа и стоя) – укрепляют плечевые и локтевые суставы.
- Подтягивания и тяги – развивают сухожилия рук и плечевого пояса.
Почему силовые тренировки укрепляют кости
Кости не статичны – они постоянно обновляются. Когда мы подвергаем их нагрузке (например, при работе с тяжёлыми весами), они становятся плотнее и крепче. Это особенно важно с возрастом, так как плотность костей естественным образом снижается. Исследования показывают, что силовые тренировки предотвращают остеопороз и уменьшают риск переломов.
Чем больше механическая нагрузка на кости – тем больше они укрепляются. Работа с весами – один из лучших способов предотвратить возрастную потерю костной массы.
Как тренироваться, чтобы укреплять соединительные ткани и избежать травм
✅ Постепенное увеличение нагрузки
Соединительные ткани адаптируются медленнее, чем мышцы, поэтому нельзя резко увеличивать веса. Если мышцы развиваются быстрее, чем связки и сухожилия, риск травм возрастает. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы соединительные ткани успевали адаптироваться.
✅ Работа в полном диапазоне движений
Полный диапазон движений (например, глубокие приседания, полное разгибание в жиме) укрепляет сухожилия лучше, чем частичные повторения. Упражнения с неполной амплитудой могут давать быстрый прирост мышц, но не укрепляют сухожилия в полной мере.
✅ Включение эксцентрической нагрузки
Медленные негативные повторения (эксцентрическая фаза) особенно эффективны для укрепления сухожилий и связок. Например, медленное опускание в приседе или в подтягиваниях даёт мощный стимул для укрепления соединительных тканей.
✅ Использование изометрической нагрузки
Изометрические упражнения (статические удержания) укрепляют связки и сухожилия. Например:
- Удержание приседа в нижней точке на 10–30 секунд.
- Статический жим штанги на полпути.
- Удержание подтягивания в верхней точке.
✅ Достаточный отдых и восстановление
Сухожилиям и связкам нужно больше времени на восстановление, чем мышцам. Если мышцы восстанавливаются за 24–48 часов, то соединительные ткани – за 72+ часов. Поэтому важно чередовать нагрузки и не перегружать суставы.
Физиология роста мышц
Мышечная гипертрофия – это увеличение размера мышечных волокон, а не их количества. Основной процесс, ответственный за рост мышц, – баланс между синтезом и распадом белка. Если синтез белка (анаболизм) превышает его распад (катаболизм), мышцы увеличиваются. Силовые тренировки запускают этот процесс, создавая стимул для роста.
Два основных механизма мышечного роста
Галпин выделяет два типа гипертрофии:
Миофибриллярная гипертрофия (функциональный рост). Увеличивается количество сократительных белков (актина и миозина) в мышечных волокнах. Это приводит к увеличению силы, так как мышца становится более "плотной" и эффективной. Характерна для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Саркоплазматическая гипертрофия (рост объёма). Увеличивается количество немышечных компонентов внутри волокна (гликоген, жидкость, митохондрии).
Это даёт более «набухший» внешний вид, но не всегда увеличивает силу.
Характерна для бодибилдеров.
Разные виды тренировок могут по-разному влиять на мышечный рост. Максимальная сила развивается через миофибриллярную гипертрофию, а объём – через саркоплазматическую.
Влияние силовых тренировок на рост мышц
Силовые тренировки активируют механизмы мышечного роста через микротравмы и механическое напряжение. Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются и становятся толще и сильнее. Этот процесс активируется за счёт механического стресса, метаболического стресса и гормонального ответа.
Вывод: Без силовой нагрузки мышцы не получают стимула для роста.
Три главных механизма гипертрофии
✅ Механическое напряжение (главный фактор роста). Чем больше механическая нагрузка на мышцы, тем выше стимул к гипертрофии. Тяжёлые веса и высокая интенсивность – лучший стимул для роста.
Пример: Приседания с весом 80–90% от 1ПМ создают высокий уровень механического напряжения.
✅ Метаболический стресс. Происходит при длительных подходах и большом количестве повторений. Он связан с накоплением молочной кислоты, увеличением времени под нагрузкой. Этот тип нагрузки даёт «пампинг» (наполнение мышц кровью).
Пример: 12–15 повторений с умеренным весом в многосуставных упражнениях.
✅ Повреждение мышц. Силовые тренировки разрушают мышечные волокна, заставляя их восстанавливаться и становиться крепче. Чрезмерное повреждение может привести к замедлению роста, если восстановление недостаточное.
Пример: Медленные негативные повторения (опускание веса) создают больше микротравм.
Все три механизма важны, но основным драйвером гипертрофии является механическое напряжение.
Влияние тренировок на активацию стволовых клеток
Мышцы могут увеличиваться за счёт активации "спящих" стволовых клеток – сателлитных клеток. Эти клетки помогают восстанавливать повреждённые мышечные волокна и способствуют их росту.
Чем больше повреждений – тем больше активируются сателлитные клетки. С возрастом этот процесс замедляется, но силовые тренировки помогают его поддерживать.
Гормональный ответ на силовые тренировки
Гормоны играют ключевую роль в росте мышц. Тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) – важнейшие анаболические гормоны. Силовые тренировки вызывают кратковременный всплеск этих гормонов, что способствует восстановлению. Однако долгосрочный эффект достигается не только за счёт гормонов, но и за счёт правильного питания и восстановления.
Как тренироваться для максимального роста мышц
По мнению Галпина, такая схема будет оптимальной:
Различные формы гипертрофии и типы мышечных волокон
Галпин выделяет два основных типа гипертрофии, которые мы уже затрагивали ранее, но здесь он углубляется в их различия:
1. Миофибриллярная гипертрофия — «Функциональная сила». Что происходит? Увеличивается количество сократительных белков (актина и миозина), которые отвечают за силу.
Как тренировать? Работа с тяжёлыми весами (85–100% от 1ПМ) на 3–6 повторений.
Пример: Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, у которых небольшие, но мощные мышцы.
2. Саркоплазматическая гипертрофия — «Наполненность мышц». Что происходит? Увеличивается объём саркоплазмы (жидкости внутри мышц) и гликогена.
Как тренировать? Работа в диапазоне 6–12 повторений с умеренным весом (65-80% от 1ПМ).
Пример: Бодибилдеры, у которых объёмные, но не всегда функционально мощные мышцы.
Вывод: Если цель – сила, нужен низкий диапазон повторений. Если цель – размер, нужно больше повторений и объёма.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Мышцы состоят из разных типов волокон, и их соотношение определяет, как человек реагирует на разные тренировки.
Как это влияет на тренировки? Если у тебя больше медленных волокон, ты будешь лучше реагировать на выносливость и многоповторные тренировки. Если у тебя больше быстрых волокон, твои мышцы лучше откликаются на силовые и взрывные упражнения. Большинство людей имеют смешанный тип волокон.
Важно, что генетика влияет на предрасположенность, но правильные тренировки могут развивать все типы волокон.
Можно ли изменить тип мышечных волокон? Галпин объясняет, что до определённой степени – да:
- Силовые тренировки могут преобразовать Type IIx (очень быстрые) в Type IIa (более выносливые).
- Выносливость может сделать быстрые волокна более аэробными, но не превратит их в медленные.
Старение приводит к потере быстрых волокон, поэтому важно тренировать их в любом возрасте.
Почему у одних людей мышцы растут быстрее, чем у других
Существует несколько факторов, влияющих на скорость роста мышц:
1. Генетика: соотношение быстрых и медленных волокон заложено с рождения. Если у человека изначально больше быстрых волокон, он будет легче набирать массу и силу.
2. Гормональный фон: высокий уровень тестостерона и гормона роста способствует быстрому увеличению мышц. У женщин гипертрофия происходит медленнее, так как уровень тестостерона ниже.
3. Нейромышечная эффективность: некоторые люди изначально лучше активируют моторные единицы, что делает их сильнее.
4. Питание и восстановление: без достаточного количества белка, калорий и сна гипертрофия невозможна.
Вывод: некоторым людям тренировки дают быстрый эффект, а другим требуется больше времени. Но правильный подход работает для всех.
Оптимальные методы тренировки для разного типа волокон
Разные типы тренировок больше подходят для разных типов мышечных волокон:
Вывод: чтобы развивать силу, нужно тренировать быстрые волокна. Чтобы увеличивать размер – давать больше объёма.
Практические рекомендации и выводы
Подытожим всё, что мы узнали в практические советы.
Ключевые принципы эффективных тренировок
Три главных элемента успешной программы:
1. Прогрессивная перегрузка. Постоянно увеличивай нагрузку, иначе мышцы адаптируются и перестанут расти. Методы прогрессии:
- Увеличение рабочего веса.
- Увеличение количества повторений.
- Увеличение количества подходов.
- Сокращение отдыха между подходами.
- Добавление новых тренировочных техник.
2. Разнообразие стимулов. Меняй параметры тренировки каждые 4–6 недель, чтобы избежать плато. Чередуй диапазоны повторений и интенсивность:
3. Оптимальный баланс нагрузки и восстановления. Тренировка – это стимул, а рост мышц происходит во время отдыха. Слишком высокая интенсивность без восстановления приводит к перетренированности и травмам.
Вывод: Нельзя просто поднимать тяжести без прогрессии, разнообразия и восстановления – нужен комплексный подход.
Как правильно сочетать силовые тренировки и гипертрофию
Галпин в видео объясняет, что нужно чётко определить цель и подстроить программу под неё.
Как правильно распределить тренировки по дням
1. Full Body (тренировки всего тела) – 3 раза в неделю. Подходит новичкам и людям с ограниченным временем. Каждое занятие – упражнения на всё тело (приседания, жим, тяги). Отдых между днями – 48 часов.
- Пн: Присед, жим, тяга, подтягивания.
- Ср: Фронтальные приседы, жим стоя, тяга на одной ноге.
- Пт: Болгарские приседы, отжимания на брусьях, тяга в наклоне.
2. Upper/Lower (разделение на верх/низ) – 4 раза в неделю. Подходит тем, кто хочет расти быстрее. 2 тренировки на верх тела, 2 – на ноги.
- Пн: Грудь, спина, плечи, руки.
- Вт: Приседания, тяга, икры.
- Чт: Жим, подтягивания, плечи, руки.
- Пт: Приседания, румынская тяга, выпады.
3. Bodybuilding Split (сплит по мышечным группам) – 5–6 раз в неделю. Лучший вариант для максимальной гипертрофии. Каждая группа мышц тренируется 1–2 раза в неделю.
Вывод: Выбор схемы зависит от целей и количества времени на тренировки.
Общие ошибки, которые мешают прогрессу
Галпин выделяет самые частые ошибки в тренировках:
❌ Слишком много упражнений и подходов. Главное – качество, а не количество. 5 упражнений по 3 подхода лучше, чем 10 упражнений по 1 подходу.
❌ Отсутствие прогрессии нагрузки. Если ты используешь один и тот же вес месяцами – роста не будет. Но, помни, что нужно увеличивать нагрузку постепенно.
❌ Игнорирование техники. Плохая техника → травмы → потерянное время. Лучше сделать меньше повторений, но идеально.
❌ Недостаточное восстановление. Без отдыха мышцы не растут, а разрушаются. Сон, питание и отдых так же важны, как тренировки.
Самые финальные итоги
- Прогрессивная перегрузка – главный принцип роста силы и мышц.
- Силу, гипертрофию и выносливость нужно тренировать разными методами.
- Оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением – ключ к прогрессу.
- Программа тренировок должна соответствовать целям (сила, гипертрофия, общая физическая форма).
- Full Body – для новичков, Upper/Lower – для силы, Bodybuilding Split – для гипертрофии.
- Основные ошибки – отсутствие прогрессии, плохая техника, перетренированность.
- Без правильного питания и сна тренировки не дадут результата.