Как мы сжигаем калории и снижаем вес на самом деле

Ну что, продолжаю серию публикаций с выжимкой крутых подкастов. Сегодня смотрим на новое интервью Dr. Andy Galpin (профессор физиологии, эксперт в области спортивного питания и биохимии) с Dr. Herman Pontze (профессор эволюционной антропологии в Duke University, специалист по изучению метаболизма с эволюционной точки зрения).

Полная версия интервью:

Мы привыкли думать, что у сжигания калорий и движения есть прямая зависимость: чем больше двигаешься, тем больше тратишь энергии. Отсюда логичный вывод: если мы хотим похудеть, то должны просто тренироваться больше. Но что, если это не так?

Исследование доктора Германа Понтцера, профессора эволюционной антропологии, перевернуло наше представление о метаболизме. Он изучил одну из самых активных групп людей на планете – племя хадза, ведущих образ жизни охотников-собирателей. Эти люди проходят до 19 000 шагов в день, что вдвое больше, чем средний человек в городе. Казалось бы, их организм должен тратить значительно больше энергии, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Но результаты шокировали: хадза сжигают столько же калорий в день, сколько среднестатистический западный человек, сидящий большую часть жизни за компьютером или бумаги.

Как такое возможно? Почему физическая активность не увеличивает общее количество сжигаемых калорий? Как организм регулирует энергозатраты, чтобы оставаться в балансе?

Ответы на эти вопросы не просто интересны – они меняют взгляд на тренировки, диеты и контроль веса. В этой статье мы разберём, что на самом деле влияет на метаболизм, какую роль играет физическая активность и почему проблема ожирения — это не нехватка движения, а именно избыток калорий.

Как на самом деле работает метаболизм

Метаболизм — это не просто процесс сжигания калорий, а сложная система регулирования обмена энергии в организме. Мы привыкли думать, что чем больше двигаемся, тем больше энергии тратим. Но на самом деле организм перераспределяет энергию, чтобы поддерживать баланс.

Исследование племени хадза: неожиданные выводы

Чтобы проверить, как физическая активность влияет на общий расход калорий, доктор Герман Понтцер и его коллеги провели исследование среди хадза — одного из немногих оставшихся племен охотников-собирателей. Эти люди ведут крайне активный образ жизни: ежедневно преодолевают до 19 000 шагов, добывая пищу.

Для точного измерения энергозатрат использовали метод двойной меченой воды (doubly labeled water) — «золотой стандарт» в науке, который позволяет определить, сколько углекислого газа выделяет организм, а значит, сколько калорий он тратит.

На старте исследования у учёных были понятные ожидания: читывая высокую физическую активность, они предполагали, что у хадза суточный расход энергии должен быть значительно выше, чем у офисных работников в Европе и США.

Но результат оказался интересным — общее количество калорий, которые хадза тратят за день, оказалось таким же, как у среднестатистического западного человека! Согласитесь, что звучит необычно.

Почему тело не тратит больше, даже если вы больше двигаетесь

Организм работает по принципу «энергетического бюджета». Если одна часть тела требует больше энергии (например, из-за высокой физической активности), другие процессы компенсируют этот рост, снижая потребление калорий.

Если посмотреть структуру расходов в течение дня, то мы получим уже надоевшую всем схему:

🔥 EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — это энергия, потраченная на тренировки. Многие думают, что спорт сжигает огромное количество калорий, но на самом деле он редко даёт больше 10–30% от суточного расхода даже у тех, кто занимается активно.

🚶‍♂️ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, которая уходит на повседневную активность: ходьбу, работу стоя, уборку, жестикуляцию. У одних людей NEAT очень высокий (они постоянно двигаются, даже сидя болтают ногой или крутят ручку в руках), у других – минимальный. Это один из главных факторов, влияющих на «быстрый» или «медленный» обмен веществ.

🍗 TEF (Thermic Effect of Food) — это калории, которые организм тратит на переваривание пищи. Белки требуют больше энергии для усвоения, чем углеводы или жиры, поэтому рацион с высоким содержанием белка немного увеличивает суточный расход калорий.

💪 RMR (Resting Metabolic Rate) — основной обмен веществ, то есть калории, которые организм сжигает в покое для поддержания работы органов. Это 40–80% всего расхода энергии.

Что происходит если мы увеличиваем активность? Наше тело не добавляет эти калории к общему расходу, а перераспределяет энергию. Например:

• Снижается активность иммунной системы (у марафонцев часто ослаблен иммунитет).
• Тело уменьшает фоновые затраты энергии, чтобы компенсировать увеличенную активность и так далее.

Главный вывод: Чем больше мы двигаемся, тем лучше организм адаптируется и экономит энергию в других процессах. Поэтому увеличение физической нагрузки не ведет к пропорциональному росту суточных энергозатрат. Как бы это не было грустно.

Что это значит для нас?

1. Физическая активность не увеличивает общий расход калорий так сильно, как кажется.
2. Нельзя «сжечь» лишний вес только за счет тренировок — питание играет ключевую роль.
3. Организм сам регулирует, сколько калорий ему тратить, чтобы поддерживать обмен веществ.

Почему упражнения не так сильно влияют на вес, как нам кажется

Казалось бы, если человек двигается больше, он должен тратить больше энергии, а значит, худеть. Именно на этом построена большая часть рекомендаций по снижению веса: «просто начните больше двигаться».

Но исследования Германа Понтцера показывают: расход калорий – это не «открытая система», где можно бесконечно увеличивать энергозатраты за счет тренировок. Наш организм устроен хитрее.

Как тело «режет» расход энергии, если вы начинаете больше тренироваться

Допустим, вы решились на утренние пробежки или начали активно ходить в зал. Что делает ваш организм? Он компенсирует этот расход за счет других процессов, удерживая суточный обмен калорий примерно в одном диапазоне.

Вот несколько примеров частых механизмов адаптации, которые мешают сжигать больше калорий:

Снижение затрат на фоновую активность. Вы меньше двигаетесь в течение дня: сидите дольше, чаще выбираете лифт вместо лестницы, неосознанно снижаете уровень активности.

Падение энергозатрат в состоянии покоя. Исследования показывают, что даже во сне тело может начать экономить энергию, снижая общий обмен веществ.

Гормональная адаптация. Чем больше нагрузки, тем больше тело снижает уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон. Это уменьшает метаболическую активность и помогает сохранить общий энергетический баланс.

Мышцы становятся более экономными. Чем дольше и чаще вы тренируетесь, тем эффективнее мышцы расходуют энергию. Это хорошо для спортивных результатов, но не для роста затрачиваемых калорий.

Но ведь тренировки все равно полезны?

Конечно. Дело не в том, что спорт бесполезен, а в том, что он не так эффективен для снижения веса, как кажется. Но у него есть другие важные плюсы:

• поддержка здоровья – меньше воспалений, крепче сердце, устойчивость к стрессу;
• сохранение мышц – если худеть только за счет дефицита калорий, часть веса уйдет за счет мышечной массы;
• регуляция аппетита – после физических нагрузок многим людям проще контролировать чувство голода;
• контроль веса в долгосрочной перспективе – активные люди реже набирают лишний вес, потому что их тело лучше управляет энергией, а большее количество мышечной ткани помогает повышать базовый обмен веществ.

Поэтому, если цель – просто сжечь калории, то тренировки не дадут ожидаемого результата. Если де цель – сохранить мышцы, улучшить аппетит и повысить шансы держать вес в долгосрочной перспективе, то тренировки – мощный инструмент.

Почему у человечества возникли проблемы с ожирением

Если тренировки не сжигают столько калорий, как мы привыкли думать, то что тогда стоит за эпидемией лишнего веса? Ответ прост: потребление энергии.

Мы запрограммированы есть больше, чем нужно

Тысячи лет назад наши предки не могли предсказать, когда будет следующий прием пищи. В условиях дикой природы еды не было в свободном доступе, и чтобы выжить, организму приходилось запасать энергию в жир.

Как это работало?

• Если еды было мало — организм замедлял расход энергии, чтобы продержаться дольше;
• Если еды было много — он запасал лишнее «на черный день».

Этот механизм помогал выживать в условиях постоянного дефицита. Но в современном мире это стало нашей главной проблемой.

Почему мы едим больше, чем надо

В современном мире калории стали слишком доступными. Еда буквально повсюду: перекусы, фастфуд, напитки с сахаром, маркетинг, который заставляет есть даже без голода.

Что изменилось?

Калорий стало больше, чем нужно для жизни. В условиях изобилия организм продолжает работать по старым правилам: если есть доступная еда — надо есть.

Еда стала более «плотной» по калориям. Фрукты и овощи дают мало калорий и насыщают быстрее, а обработанные продукты содержат огромное количество энергии в небольшом объеме.

Механизмы насыщения сбиты. Мозг зуже распознает калории из жидких источников (соки, газировки, кофе с сиропами), а также реагирует на сочетание жира и сахара, подталкивая нас есть больше.

Мы двигаемся меньше, чем наши предки. Хотя физическая активность не так сильно влияет на общий расход калорий, в прошлом люди не сидели так много, как сегодня. Они не занимались фитнесом, но двигались естественно в течение дня.

Значит, чтобы не набирать вес, нужно просто есть меньше?

Да, энергетический баланс решает все, но ограничивать калории в долгосрочной перспективе сложно. Эволюционно человек не предназначен для хронического голода, поэтому:

1. Запреты на еду часто приводят к срывам.
2. Жесткие диеты замедляют обмен веществ.
3. Организм активно сопротивляется снижению веса.

Есть ли предел у обмена веществ и почему у всех он примерно одинаков

Можно ли разогнать метаболизм и тратить больше калорий? Что, если человек будет тренироваться больше и больше — будет ли его тело сжигать бесконечное количество энергии? Исследования говорят «нет».

Оказывается, у человеческого организма есть естественный лимит энергозатрат, и он примерно одинаков для всех нас.

Максимальный уровень метаболизма – 2,5 BMR

Доктор Герман Понтцер изучил, какие предельные уровни энергозатрат может выдерживать человеческий организм в долгосрочной перспективе.

Главные выводы:

• Средний уровень энергозатрат в обычной жизни – 1,7 BMR (basal metabolic rate, базовый обмен веществ).
• Беременные женщины достигают 2,2-2,5 BMR – это близко к максимальному пределу.
• Даже ультрамарафонцы и участники «Тур де Франс» не могут долго превышать отметку в 2,5 BMR.

Почему так? Организм ориентируется на тот самый «энергетический бюджет», перераспределяя затраты, а не бесконечно увеличивая расход калорий.

Можно ли сломать этот лимит?

Некоторые думают, что с правильной диетой, добавками или экстремальными тренировками можно разогнать метаболизм и выйти за пределы 2,5 BMR.

Но это не работает, потому что тело не позволит тратить больше, чем может получить и переработать. Если человек приближается к этому лимиту, организм начнет адаптироваться:

• Снизиться уровень тестостерона и других анаболических гормонов – тело начнёт тратить меньше энергии на рост мышц и восстановление.
• Активность иммунной системы снизится, так как работа иммунитета достаточно энергозатратная.
• Нетренировочная активность будет стремиться к нулю и так далее.

Этот эффект объясняет, почему ультраспортсмены часто сталкиваются с проблемами здоровья и хроническим утомлением. Их тело просто не может бесконечно тратить энергию.

Поэтому важно принять, что бесконечно разгонять метаболизм нельзя – есть естественный лимит. Даже самые активные люди не тратят больше 2,5 BMR – организм адаптируется и перераспределяет баланс энергии.

Выводы: что это значит для вашего здоровья

После всего, что мы узнали, можно подвести итог: метаболизм — это не простая система «чем больше двигаешься, тем больше сжигаешь». Наш организм устроен хитрее.

Главные выводы:

1. Физическая активность не ведет к бесконечному увеличению энергозатрат. Организм компенсирует рост активности, сокращая другие энергозатраты.
2. Ожирение связано не с нехваткой движения, а с избытком потребляемой энергии. Мы эволюционно запрограммированы есть больше, когда пища доступна.
3. Метаболизм имеет естественный предел. Даже самые активные люди не тратят больше 2,5 BMR в день. Есть исключения, но чаще всего это временная история.
4. Беременность — самая энергозатратная нагрузка, которую может выдержать человек. Выносить ребенка сложнее, чем пробежать ультрамарафон.
5. Тренировки важны, но не как способ «сжигать жир». Они помогают контролировать аппетит, поддерживать здоровье и сохранять мышцы.

Что делать, чтобы контролировать вес?

Контролируйте питание. Похудение — это прежде всего дефицит калорий, а не бесконечные тренировки.

Тренируйтесь для здоровья, а не для «сжигания жира» Физическая активность важна для мышц, мозга, сердца, но рассчитывать, что она решит проблему веса, бессмысленно.

Двигайтесь в течение дня, а не только в спортзале. Даже простая ходьба в течение дня помогает избежать пассивного образа жизни и поддерживать необходимый минимум нетренировочной активности.

Не гонитесь за «разгоном метаболизма». Организм сам удерживает уровень энергозатрат в определенном диапазоне. Вместо этого сосредоточьтесь на адекватном питании, сне и активности.