Кто такой NEAT и почему он нам нужен

​Привет, Олимпийский! Один из первых советов, которые дают людям с лишним
весом — хватит жрать займись спортом. Кто-то даже это делает и начинает худеть, но быстро выходит на плато или срывается. В голову закрадываются мысли что это не самая лучшей стратегия. Давай попробуем вместе разобраться в том, почему это не лучший совет и подумаем о тех стратегиях, которые могут помочь.

Один из сильнейших рычагов влияния на вес тела — NEAT (нетренировочная активность) — скрыт там, где мы его не ждём. Но перед тем как перейти к секретному секрету успеха похудения придётся посмотреть на то из чего складывается метаболизм и наши затраты энергии в течение дня.

​Анаболизм, катаболизм и много формул

​Метаболизм сложная штука. У кого-то он замедлен, кто-то его успешно разогнал
соком морковки или выиграл генетическую лотерею — ест всё подряд и не толстеет. Магия? Да уж нет. Просто заблуждения.

Обменные пути хорошо описаны, а факторы, влияющие на них, давно известны.
Полтора года в медвузе я учил биоорганическую химию, а затем биохимию. Зубрил десятки обменных путей, формулы веществ, запоминал названия ферментов и ко-ферментов. Никому не советую:

​Все эти пути можно разделить на две большие группы:

• анаболические, связанные с образованием новых, как правило, более сложных веществ. Например, синтез белка из аминокислот.
• катаболические — превращение сложных веществ в более простые. Например, распад гликогена на молекулы глюкозы.

Анаболические пути интересны спортсменам, а мы с вами сфокусируемся на
катаболизме. Именно его любят худеющие.

​Куда уходит энергия

Давай посмотрим на то, куда тратится энергия в течение дня и подумаем как на это можно влиять:

​BMR, базовый обмен веществ. Это затраты организма в состоянии покоя, когда мы в глубоком сне или в коме. На базовый обмен веществ приходится около 70% суточных затрат энергии. Офигеть? Да, большая часть наших затрат связана с базовыми функциями организма и мы на него почти никак не можем повлиять.

TEF, термический эффект пищи. Мы тратим энергию на переваривание, усвоение и утилизацию потребляемой пищи. При этом затраты у разных макронутриентов отличаются: белки — 20-30%, углеводы — 5-10%, жиры — 0-3%.

Можем ли мы увеличить затраты за счёт увеличения TEF? Да, конечно. Например, увеличить количество белка в приёмах пищи. Но для значимого эффекта этого недостаточно, так как вклад TEF сам по себе мал.

EAT, расходы на тренировочную активность. Кажется, что вот он секрет похудения — бегай, ходи в качалку и теряй вес. Но нет, у человека который регулярно занимается спортом, например, ходит в тренажерный зал 3-4 раза в неделю, на EAT будет приходиться около 5-8% от суточных затрат энергии, что чрезвычайно мало. А на одну сессия силового тренинга придётся всего 150-1000 ккал, причем бОльшие цифры сможет достичь только подготовленный атлет, который тренируется не первый год.

На сам EAT влияет много факторов: тренируемые мышечные группы, время отдыха между подходами, интенсивность выполнения упражнений, степень мышечной адаптации и так далее.

Важно! Поэтому не ориентируйся на красивы цифры затраченных калорий в гаджетах. Они спокойно могут показать 500-2000 ккал за тренировку даже у новичка. К сожалению, адекватно считать потраченную энергию умные часы и фитнес-браслеты пока не научились.

​NEAT, расходы на бытовую активность. Это он — герой статьи! NEAT, это расходы на всё, что не является целенаправленными занятиями спортом: прогулки, поддержание положения стоя или сидя, мимика, уборка в доме, подъём по лестнице и т.д. В среднем на него приходится 15% от суточных затрат энергии у людей с низкой активностью в течение дня. Но в отличие от TEF и EAT мы можем увеличить затраты на бытовую активность в 2-3 раза.

​Думаю что у вас есть друзья или знакомые, которые едят всё подряд, не
ограничивают себя в бургерах и пирожных, и при этом не набирают вес. Они не
ведьмы, просто у них высокие затраты энергии на нетренировочную активность, тот самый NEAT. Последите за ними: у них активная жестикуляция, они не могут долго сидеть спокойно, ходят по комнате во время разговора по телефону и т.д. Всё это может дополнительно расходовать 500-1000 ккал каждый день, поддерживая низкий вес.

​Как увеличить NEAT?

​Больше двигаться в течение дня. Это весь секрет.

​Ходить больше, ходить дальше

​Главный совет, который используют многие программы, ориентированные на
похудение (Физикл, Рекомпот и другие), это ходить больше каждый день. Именно об этом кричал Карлин на обложке к статье.

Вот так просто. Час ходьбы (около 5 км или 6 тысяч шагов) — 250-300 ккал затрат в зависимости от массы тела и интенсивности движения. А это, как мы поняли, достаточно много, даже в сравнении с силовым тренингом.

Сколько надо ходить? Скажу красивую цифру в 10 000 шагов ежедневно. В целом, исследования показывают что ходьба в районе 6 000-7 000 в день уже положительно влияет на самочувствие и здоровье. Но если мы хотим снизить вес, а это одна из главных причин повысить NEAT, то лучше ходить больше.

Лично я стараюсь набирать не менее 11 тыс шагов каждый день. Это около 600-700 ккал дополнительных затрат. Приятные цифры для снижения веса.

Важно! Не надо сразу же перепрыгивать с 2 000 на 12 000 шагов в день. Такое резкое увеличение будет для организма как полноценная тренировка. После неё придётся отдохнуть, а организм в оставшуюся часть дня адаптивно снизит активность: захочется поработать лёжа, уборка дома сдвинется на следующие выходные и другие хитрости. Поэтому повышайте объём ходьбы постепенно — на 2-3 тысячи шагов еженедельно.

Другое

Список для повышения NEAT во истину бесконечен:

• выбирать лестницу, а не лифт;
• выходить из общественного транспорта на 2-3 остановки раньше чем надо;
• проводить генеральную уборку дома каждую неделю;
• завести пса для прогулок и игр;
• работать стоя или хотя бы сидя, но не лёжа;
• готовить еду дома;
• найти для себя активное хобби: походы, бёрдвотчинг, танцы, рыбалка;
  заняться сельским хозяйством или просто садом: копать грядки, полоть, садить что-то, собирать урожай и другое;
• и так далее.

Благодаря ходьбе и другой активности можно «легко» увеличить затраты энергии
на 1000-1500 ккал, ускорив для себя снижение веса. Подумайте о том, что из
перечня вам подходит и постепенно ходите больше. Больше и больше. Но со здравым смыслом конечно.

Если захочется узнать про NEAT и способы его повышения подробнее, то советую
шикарный обзор из журнала Mayo Cliniс. Часть иллюстраций украдена оттуда