Антон Яценко

Почему привычки не приживаются

2025-04-03T08:01:05.922Z

Здоровый образ жизни — это не история про силу воли. Это про повторяемость в правильных условиях. Если вы когда-нибудь пытались внедрить привычку — например, регулярно делать зарядку, не заедать стресс или ложиться спать до полуночи — и у вас не получалось, причина может быть именно в контексте. Точнее — в его отсутствии.

Это легко показать наглядно:

В этой статье мы разберёмся, что такое контекст, как он формирует автоматические действия и почему без него привычки рассыпаются.

Что такое контекст и зачем он нужен привычкам

Контекст — это всё, что окружает нас в момент действия: место, время, обстановка, люди рядом, даже внутреннее состояние. Привычка — это не просто повторяющееся поведение, как иногда про енё говорят. Это автоматическая реакция на знакомый контекст.

Например: пришёл на кухню утром — поставил чайник. Не потому что подумал. Потому что так делает тело, когда оказывается в привычном контексте: время, место, предшествующие действия (проснулся). Если вы играли в компьютерные игры, то это похоже на «жизнь» NPC.

Научные исследования подтверждают это: если каждый раз делать действие в одном и том же контексте, со временем мозг привыкает. И дальше — всё работает как триггер. Контекст → активация привычки.

Например, если каждый вечер после душа вы читаете 10 минут и ложитесь спать, мозг запоминает: душ и книга = пора ко сну. И через пару недель засыпать становится проще. Потому что контекст запускает нужное поведение. Никакой магии.

Отсюда можно сформулировать главное правило: стабильность!

Контекст должен быть предсказуемым и повторяемым. Один и тот же маршрут. Одно и то же время. Те же действия в начале. Тогда привычка укореняется. Меняется контекст — привычка рассыпается. Именно поэтому отпуск, переезд или новый график часто сбивают даже старые ритуалы, которые существовали годами.

Достаточно вспомнить, как тяжело продолжить ходить в тренажёрный зал в новом городе/стране в отпуске или рабочей поездки. Сразу же подключается нагрузка на мозг: найти подходящий зал, разобраться с системой абонементов, продумать дорогу до него от отеля и так далее.

Это подтверждают данные многих исследований: чем стабильнее контекст, тем быстрее формируется привычка. А если контекст каждый раз другой — мозгу сложно уловить, что запускать.

Какие разновидности контекста существуют

Контекст — это не только «место», например кухня. Он бывает:

Физический — комната, освещение, температура, вид еды на столе.
Социальный — кто рядом: коллеги, друзья, семья.
Временной — определённое время суток, день недели или момент после события («после завтрака»).
Эмоциональный — ваше внутреннее состояние: тревога, радость, скука.

Часто привычка формируется, когда эти контексты сочетаются. Например: вечер (время), диван (место), одиночество (соц.), усталость (эмоции) → привычка «включить сериал и заесть что-то вкусненькое».

Как контекст формирует здоровые привычки

Давайте теперь перейдём к конкретным ЗОЖ-целям — питание, физическая активность, сон — и посмотрим на то, как там проявляется контекст (и почему за ним надо следить).

Привычки про питание

Физический контекст: если на кухонном столе лежат фрукты — вы едите фрукты. Если там печенье — едите печенье. Это не про слабую волю. Это про то, что рука тянется к тому, что доступно.

Социальный: в компании едим больше похоже. Если ваши друзья любят заказывать десерты — велик шанс, что вы присоединитесь к ним. Хорошая новость: работает и наоборот. Если офисные коллеги выбирают салаты — будет легче выбрать салат.

Временной: если перекусывать каждый день в 16:00, то даже без голода в это время мозг будет «просить» поесть.

Эмоциональный: привычка заедать стресс — это автоматическая реакция на тревожность. Эмоция стала триггером. И пока не заменить её на другую реакцию (прогулка, дыхание), привычка будет повторяться.

Привычки про физактивность

Физический: коврик для йоги, который вы видите каждый вечер в углу — это контекст, который запускает «пора заниматься». Если коврика нет, а кресло с пледом зовёт прилечь с заваренным кофе — угадайте, кто победит.

Социальный: бегаете с другом — меньше шансов пропустить. Поэтому можно привлечь друзей к тренировкам, найти беговой клуб и так далее.

Временной: привяжете тренировку к определённому времени. Например, я выхожу на пробежку в 06:30. Мой организм воспринимает это уже как часть утра и мне не надо прилагать усилия чтобы выйти на тренировку (если там только не мерзкая погода).

Эмоциональный: тревогу, раздражение, психологическую усталость — можно привязать к вечернему походу в тренажёрный зал. Тогда эмоции сами начнут вести вас на тренировку, как на разрядку.

Привычки про сон

Физический: спальня должна быть для сна. Именно с этим связан один из главных советов качественного ночного отдыха — в кровати мы только спим. Не стоит там смотреть сериалы или залипать в рилзах.

Социальный: если вся семья ложится поздно, ребенку будет трудно ложиться рано. Если партнёр до двух смотрит YouTube, а вы пытаетесь заснуть — контексты конфликтуют и, скорее всего, именно вы в проигрышной ситуации.

Временной: ложиться и вставать в одно и то же время — мощнейший способ превратить сон в автоматическую привычку. Это вообще первый совет любого сомнолога.

Эмоциональный: если перед сном тревожно, то уснуть будет тяжело. Поэтому, можно добавить ритуал расслабления (теплый душ, дыхательное упражнение или любимая книга) — это станет триггером ко сну.

Главный вывод: работай с контекстом

Привычки — это далеко не про самодисциплину. Это про окружение, которое делает нужное поведение простым и предсказуемым. Самые стойкие привычки формируются не потому, что человек каждый день заставлял себя и отмечал в блокноте страйки из «правильных» дней. А потому что он встроил нужные действия в контекст, который сам ведёт к действию.

Что можно сделать уже сегодня:

Подумайте о том, над какой привычкой вы сейчас работаете.
Что из физического окружения связано с этой привычкой? Например, если вы хотите есть меньше сахара, то посмотрите — не стоит ли тарелка с конфетами на обеденном столе? Если хотите добавить домашние тренировки, то что с инвентарём и формой — где они?
Подумайте о том, как можно привязать новое действие ко времени. Например, тренироваться после пробуждения и до завтрака, или, наоборот, медитировать перед сном.
Найдите человека с кем будете действовать вместе. Так легче поддерживать рутину и поддерживать друг друга.

Обратите внимание на эмоции — какие из них связаны с новой привычкой? Какие из них можно использовать как триггеры? Например, делать растяжку или медитировать после возвращения домой с работы.

Хорошие привычки не требуют бесконечной дисциплины. Они требуют правильного контекста, в котором тело и мозг знают, что делать.

Как мы сжигаем калории и снижаем вес на самом деле

2025-03-13T13:18:27.032Z

Ну что, продолжаю серию публикаций с выжимкой крутых подкастов. Сегодня смотрим на новое интервью Dr. Andy Galpin (профессор физиологии, эксперт в области спортивного питания и биохимии) с Dr. Herman Pontze (профессор эволюционной антропологии в Duke University, специалист по изучению метаболизма с эволюционной точки зрения).

Полная версия интервью:

Мы привыкли думать, что у сжигания калорий и движения есть прямая зависимость: чем больше двигаешься, тем больше тратишь энергии. Отсюда логичный вывод: если мы хотим похудеть, то должны просто тренироваться больше. Но что, если это не так?

Исследование доктора Германа Понтцера, профессора эволюционной антропологии, перевернуло наше представление о метаболизме. Он изучил одну из самых активных групп людей на планете – племя хадза, ведущих образ жизни охотников-собирателей. Эти люди проходят до 19 000 шагов в день, что вдвое больше, чем средний человек в городе. Казалось бы, их организм должен тратить значительно больше энергии, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Но результаты шокировали: хадза сжигают столько же калорий в день, сколько среднестатистический западный человек, сидящий большую часть жизни за компьютером или бумаги.

Как такое возможно? Почему физическая активность не увеличивает общее количество сжигаемых калорий? Как организм регулирует энергозатраты, чтобы оставаться в балансе?

Ответы на эти вопросы не просто интересны – они меняют взгляд на тренировки, диеты и контроль веса. В этой статье мы разберём, что на самом деле влияет на метаболизм, какую роль играет физическая активность и почему проблема ожирения — это не нехватка движения, а именно избыток калорий.

Как на самом деле работает метаболизм

Метаболизм — это не просто процесс сжигания калорий, а сложная система регулирования обмена энергии в организме. Мы привыкли думать, что чем больше двигаемся, тем больше энергии тратим. Но на самом деле организм перераспределяет энергию, чтобы поддерживать баланс.

Исследование племени хадза: неожиданные выводы

Чтобы проверить, как физическая активность влияет на общий расход калорий, доктор Герман Понтцер и его коллеги провели исследование среди хадза — одного из немногих оставшихся племен охотников-собирателей. Эти люди ведут крайне активный образ жизни: ежедневно преодолевают до 19 000 шагов, добывая пищу.

Для точного измерения энергозатрат использовали метод двойной меченой воды (doubly labeled water) — «золотой стандарт» в науке, который позволяет определить, сколько углекислого газа выделяет организм, а значит, сколько калорий он тратит.

На старте исследования у учёных были понятные ожидания: читывая высокую физическую активность, они предполагали, что у хадза суточный расход энергии должен быть значительно выше, чем у офисных работников в Европе и США.

Но результат оказался интересным — общее количество калорий, которые хадза тратят за день, оказалось таким же, как у среднестатистического западного человека! Согласитесь, что звучит необычно.

Почему тело не тратит больше, даже если вы больше двигаетесь

Организм работает по принципу «энергетического бюджета». Если одна часть тела требует больше энергии (например, из-за высокой физической активности), другие процессы компенсируют этот рост, снижая потребление калорий.

Если посмотреть структуру расходов в течение дня, то мы получим уже надоевшую всем схему:

🔥 EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — это энергия, потраченная на тренировки. Многие думают, что спорт сжигает огромное количество калорий, но на самом деле он редко даёт больше 10–30% от суточного расхода даже у тех, кто занимается активно.

🚶‍♂️ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, которая уходит на повседневную активность: ходьбу, работу стоя, уборку, жестикуляцию. У одних людей NEAT очень высокий (они постоянно двигаются, даже сидя болтают ногой или крутят ручку в руках), у других – минимальный. Это один из главных факторов, влияющих на «быстрый» или «медленный» обмен веществ.

🍗 TEF (Thermic Effect of Food) — это калории, которые организм тратит на переваривание пищи. Белки требуют больше энергии для усвоения, чем углеводы или жиры, поэтому рацион с высоким содержанием белка немного увеличивает суточный расход калорий.

💪 RMR (Resting Metabolic Rate) — основной обмен веществ, то есть калории, которые организм сжигает в покое для поддержания работы органов. Это 40–80% всего расхода энергии.

Что происходит если мы увеличиваем активность? Наше тело не добавляет эти калории к общему расходу, а перераспределяет энергию. Например:

Снижается активность иммунной системы (у марафонцев часто ослаблен иммунитет).
Тело уменьшает фоновые затраты энергии, чтобы компенсировать увеличенную активность и так далее.

Главный вывод: Чем больше мы двигаемся, тем лучше организм адаптируется и экономит энергию в других процессах. Поэтому увеличение физической нагрузки не ведет к пропорциональному росту суточных энергозатрат. Как бы это не было грустно.

Что это значит для нас?

1. Физическая активность не увеличивает общий расход калорий так сильно, как кажется.
2. Нельзя «сжечь» лишний вес только за счет тренировок — питание играет ключевую роль.
3. Организм сам регулирует, сколько калорий ему тратить, чтобы поддерживать обмен веществ.

Почему упражнения не так сильно влияют на вес, как нам кажется

Казалось бы, если человек двигается больше, он должен тратить больше энергии, а значит, худеть. Именно на этом построена большая часть рекомендаций по снижению веса: «просто начните больше двигаться».

Но исследования Германа Понтцера показывают: расход калорий – это не «открытая система», где можно бесконечно увеличивать энергозатраты за счет тренировок. Наш организм устроен хитрее.

Как тело «режет» расход энергии, если вы начинаете больше тренироваться

Допустим, вы решились на утренние пробежки или начали активно ходить в зал. Что делает ваш организм? Он компенсирует этот расход за счет других процессов, удерживая суточный обмен калорий примерно в одном диапазоне.

Вот несколько примеров частых механизмов адаптации, которые мешают сжигать больше калорий:

Снижение затрат на фоновую активность. Вы меньше двигаетесь в течение дня: сидите дольше, чаще выбираете лифт вместо лестницы, неосознанно снижаете уровень активности.

Падение энергозатрат в состоянии покоя. Исследования показывают, что даже во сне тело может начать экономить энергию, снижая общий обмен веществ.

Гормональная адаптация. Чем больше нагрузки, тем больше тело снижает уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон. Это уменьшает метаболическую активность и помогает сохранить общий энергетический баланс.

Мышцы становятся более экономными. Чем дольше и чаще вы тренируетесь, тем эффективнее мышцы расходуют энергию. Это хорошо для спортивных результатов, но не для роста затрачиваемых калорий.

Но ведь тренировки все равно полезны?

Конечно. Дело не в том, что спорт бесполезен, а в том, что он не так эффективен для снижения веса, как кажется. Но у него есть другие важные плюсы:

поддержка здоровья – меньше воспалений, крепче сердце, устойчивость к стрессу;
сохранение мышц – если худеть только за счет дефицита калорий, часть веса уйдет за счет мышечной массы;
регуляция аппетита – после физических нагрузок многим людям проще контролировать чувство голода;
контроль веса в долгосрочной перспективе – активные люди реже набирают лишний вес, потому что их тело лучше управляет энергией, а большее количество мышечной ткани помогает повышать базовый обмен веществ.

Поэтому, если цель – просто сжечь калории, то тренировки не дадут ожидаемого результата. Если де цель – сохранить мышцы, улучшить аппетит и повысить шансы держать вес в долгосрочной перспективе, то тренировки – мощный инструмент.

Почему у человечества возникли проблемы с ожирением

Если тренировки не сжигают столько калорий, как мы привыкли думать, то что тогда стоит за эпидемией лишнего веса? Ответ прост: потребление энергии.

Мы запрограммированы есть больше, чем нужно

Тысячи лет назад наши предки не могли предсказать, когда будет следующий прием пищи. В условиях дикой природы еды не было в свободном доступе, и чтобы выжить, организму приходилось запасать энергию в жир.

Как это работало?

Если еды было мало — организм замедлял расход энергии, чтобы продержаться дольше;
Если еды было много — он запасал лишнее «на черный день».

Этот механизм помогал выживать в условиях постоянного дефицита. Но в современном мире это стало нашей главной проблемой.

Почему мы едим больше, чем надо

В современном мире калории стали слишком доступными. Еда буквально повсюду: перекусы, фастфуд, напитки с сахаром, маркетинг, который заставляет есть даже без голода.

Что изменилось?

Калорий стало больше, чем нужно для жизни. В условиях изобилия организм продолжает работать по старым правилам: если есть доступная еда — надо есть.

Еда стала более «плотной» по калориям. Фрукты и овощи дают мало калорий и насыщают быстрее, а обработанные продукты содержат огромное количество энергии в небольшом объеме.

Механизмы насыщения сбиты. Мозг зуже распознает калории из жидких источников (соки, газировки, кофе с сиропами), а также реагирует на сочетание жира и сахара, подталкивая нас есть больше.

Мы двигаемся меньше, чем наши предки. Хотя физическая активность не так сильно влияет на общий расход калорий, в прошлом люди не сидели так много, как сегодня. Они не занимались фитнесом, но двигались естественно в течение дня.

Значит, чтобы не набирать вес, нужно просто есть меньше?

Да, энергетический баланс решает все, но ограничивать калории в долгосрочной перспективе сложно. Эволюционно человек не предназначен для хронического голода, поэтому:

Запреты на еду часто приводят к срывам.
Жесткие диеты замедляют обмен веществ.
Организм активно сопротивляется снижению веса.

Есть ли предел у обмена веществ и почему у всех он примерно одинаков

Можно ли разогнать метаболизм и тратить больше калорий? Что, если человек будет тренироваться больше и больше — будет ли его тело сжигать бесконечное количество энергии? Исследования говорят «нет».

Оказывается, у человеческого организма есть естественный лимит энергозатрат, и он примерно одинаков для всех нас.

Максимальный уровень метаболизма – 2,5 BMR

Доктор Герман Понтцер изучил, какие предельные уровни энергозатрат может выдерживать человеческий организм в долгосрочной перспективе.

Главные выводы:

Средний уровень энергозатрат в обычной жизни – 1,7 BMR (basal metabolic rate, базовый обмен веществ).
Беременные женщины достигают 2,2-2,5 BMR – это близко к максимальному пределу.
Даже ультрамарафонцы и участники «Тур де Франс» не могут долго превышать отметку в 2,5 BMR.

Почему так? Организм ориентируется на тот самый «энергетический бюджет», перераспределяя затраты, а не бесконечно увеличивая расход калорий.

Можно ли сломать этот лимит?

Некоторые думают, что с правильной диетой, добавками или экстремальными тренировками можно разогнать метаболизм и выйти за пределы 2,5 BMR.

Но это не работает, потому что тело не позволит тратить больше, чем может получить и переработать. Если человек приближается к этому лимиту, организм начнет адаптироваться:

Снизиться уровень тестостерона и других анаболических гормонов – тело начнёт тратить меньше энергии на рост мышц и восстановление.
Активность иммунной системы снизится, так как работа иммунитета достаточно энергозатратная.
Нетренировочная активность будет стремиться к нулю и так далее.

Этот эффект объясняет, почему ультраспортсмены часто сталкиваются с проблемами здоровья и хроническим утомлением. Их тело просто не может бесконечно тратить энергию.

Поэтому важно принять, что бесконечно разгонять метаболизм нельзя – есть естественный лимит. Даже самые активные люди не тратят больше 2,5 BMR – организм адаптируется и перераспределяет баланс энергии.

Выводы: что это значит для вашего здоровья

После всего, что мы узнали, можно подвести итог: метаболизм — это не простая система «чем больше двигаешься, тем больше сжигаешь». Наш организм устроен хитрее.

Главные выводы:

Физическая активность не ведет к бесконечному увеличению энергозатрат. Организм компенсирует рост активности, сокращая другие энергозатраты.
Ожирение связано не с нехваткой движения, а с избытком потребляемой энергии. Мы эволюционно запрограммированы есть больше, когда пища доступна.
Метаболизм имеет естественный предел. Даже самые активные люди не тратят больше 2,5 BMR в день. Есть исключения, но чаще всего это временная история.
Беременность — самая энергозатратная нагрузка, которую может выдержать человек. Выносить ребенка сложнее, чем пробежать ультрамарафон.
Тренировки важны, но не как способ «сжигать жир». Они помогают контролировать аппетит, поддерживать здоровье и сохранять мышцы.

Что делать, чтобы контролировать вес?

Контролируйте питание. Похудение — это прежде всего дефицит калорий, а не бесконечные тренировки.

Тренируйтесь для здоровья, а не для «сжигания жира» Физическая активность важна для мышц, мозга, сердца, но рассчитывать, что она решит проблему веса, бессмысленно.

Двигайтесь в течение дня, а не только в спортзале. Даже простая ходьба в течение дня помогает избежать пассивного образа жизни и поддерживать необходимый минимум нетренировочной активности.

Не гонитесь за «разгоном метаболизма». Организм сам удерживает уровень энергозатрат в определенном диапазоне. Вместо этого сосредоточьтесь на адекватном питании, сне и активности.

Можно ли разогнать метаболизм? Научный взгляд от эксперта

2025-02-08T05:46:46.970Z

Почему кто-то может есть сколько угодно и не поправляться, а кто-то набирает вес даже от одного взгляда на булочку? Виноват ли в этом «медленный метаболизм»? Или все-таки причина глубже?

Метаболизм — одно из самых загадочных и обсуждаемых понятий в мире здоровья и фитнеса. Многие уверены, что если он «быстрый», можно есть без ограничений и не толстеть. Если «медленный» — обречён считать каждую калорию. А диетологи и фитнес-гуру предлагают всё новые способы «разогнать» его: от жиросжигающих добавок до ледяных ванн.

Но что из этого действительно работает, а что — очередной маркетинговый миф? В этом разборе мы опираемся не на домыслы, а на реальные научные данные. Основой статьи стало интервью с Dr. Andy Galpin — профессором физиологии, экспертом в области спортивного питания и биохимии. Он объясняет, как на самом деле работает метаболизм и что действительно может его ускорить.

Сам видеовыпуск для тех, кто хочет посмотреть видео:

Дальше мы разберём:

Что такое метаболизм на самом деле и почему это не «скорость сжигания калорий».
Можно ли его ускорить? Да, но не так, как обещают диеты.
Какие методы работают временно, а какие меняют обмен веществ навсегда.

Если ты устал от мифов и хочешь разобраться в механизмах, которые действительно влияют на твой организм, оставайся до конца. Будет интересно.

Что такое метаболизм

Если спросить десять человек, что такое метаболизм, большинство ответит что-то вроде: «Это скорость, с которой организм сжигает калории». Это логично, но на самом деле — неправильно.

Метаболизм — это не какая-то фиксированная «скорость». Это совокупность всех химических реакций в организме, благодаря которым мы дышим, двигаемся, перевариваем пищу, восстанавливаем ткани и даже думаем. Проще говоря, это энергия, которую тело использует, чтобы поддерживать жизнь.

Но почему тогда у одного человека расход энергии выше, а у другого ниже? Почему кто-то может есть больше и не набирать вес? Всё дело в общем суточном расходе калорий — TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он складывается из четырёх главных компонентов:

🔥 EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — это энергия, потраченная на тренировки. Многие думают, что спорт сжигает огромное количество калорий, но на самом деле он редко даёт больше 10–30% от суточного расхода даже у тех, кто занимается активно.

🚶‍♂️ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, которая уходит на повседневную активность: ходьбу, работу стоя, уборку, жестикуляцию. У одних людей NEAT очень высокий (они постоянно двигаются, даже сидя болтают ногой или крутят ручку в руках), у других – минимальный. Это один из главных факторов, влияющих на «быстрый» или «медленный» обмен веществ.

🍗 TEF (Thermic Effect of Food) — это калории, которые организм тратит на переваривание пищи. Белки требуют больше энергии для усвоения, чем углеводы или жиры, поэтому рацион с высоким содержанием белка немного увеличивает суточный расход калорий.

💪 RMR (Resting Metabolic Rate) — основной обмен веществ, то есть калории, которые организм сжигает в покое для поддержания работы органов. Это 40–80% всего расхода энергии. Главный фактор, влияющий на RMR — это количество мышечной массы. Чем больше мышц, тем выше основной обмен.

Получается, что «быстрый» или «медленный» метаболизм — это не какая-то генетическая особенность, а сумма этих четырёх факторов. И вот главный вопрос: можно ли на них повлиять? Можно. Но не так, как обещают в рекламе. Давай разбираться.

Можно ли ускорить метаболизм

Хорошая новость: да, можно. Плохая новость: это не волшебная кнопка, а процесс, требующий времени и системного подхода.

Если бы существовал универсальный способ «разогнать» метаболизм, который работал бы на всех, мы бы уже давно про него знали. Но в реальности всё сложнее. Нельзя просто выпить таблетку или добавить в рацион «суперфуд» и резко повысить расход калорий.

Но есть методы, которые реально могут изменить обмен веществ. Они делятся на две категории:

🔹 Краткосрочные — дают временный эффект, но не меняют метаболизм в долгую).
🔹 Долгосрочные — создают устойчивые изменения и повышают TDEE навсегда (ну или пока ситуация вновь не изменится).

Как понять разницу? Давай представим, что метаболизм — это костёр.

Кофеин, специи, холод и HIIT — это бумага и щепки. Они быстро разгораются, дают всплеск энергии, но горят недолго.
Мышцы, высокая повседневная активность и белковая диета — это крепкие дрова. Их сложнее разжечь, но если они загорятся, тепло будет сохраняться долго.

Предлагаю начать с краткосрочных методов, а затем перейти к долгосрочным стратегиям.

Ускоряем метаболизм на короткое время

Если ты ищешь быстрые способы повысить расход калорий, они существуют. Проблема в том, что эффект от них временный. Они действительно увеличивают затраты энергии, но только на несколько часов.

📌 Эти методы могут быть полезны, но они НЕ изменят метаболизм в долгосрочной перспективе.

Кофеин и стимуляторы

Кофеин — один из самых изученных природных «ускорителей» метаболизма. Он:

Повышает расход калорий на 3–10% в течение 2–3 часов после употребления.
Ускоряет расщепление жиров и повышает уровень адреналина.
Может снижать аппетит, но эффект индивидуален.

Однако со временем организм привыкает к кофеину, и его влияние на метаболизм снижается. Поэтому просто пить больше кофе – не адекватное решение.

Что делать?

Использовать кофеин точечно (например, перед тренировкой).
Не злоупотреблять, чтобы избежать привыкания.

Острые специи, содержащие капсаицин

Капсаицин, содержащийся в остром перце, действительно повышает термогенез (теплопроизводство организма) и ускоряет расход калорий.

Исследования показывают, что острые специи могут увеличить расход энергии на 5–10% в течение 30–60 минут.
Но эффект настолько мал, что без изменений в рационе и активности он не даст ощутимого результата.

Что делать?
Добавлять острые специи в еду, но не ждать от этого чудес.

Холодовой термогенез (контрастный душ, ледяные ванны)

При охлаждении тело тратит энергию на сохранение тепла. В работу включаетсябурый жир, который и продуцирует тепло.

Исследования показывают, что погружение в холодную воду может увеличить расход энергии на 100–200 ккал в течение нескольких часов.
Однако постоянное воздействие холода не всегда комфортно, и эффект всё равно временный.

Что делать?
Использовать холод как вспомогательный инструмент:

Контрастный душ по утрам.
Короткие ледяные ванны после тренировок.
Прогулки на улице без слишком тёплой одежды. Но главное здесь не уйти в переохлаждение. Думайте!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT — это короткие, но очень интенсивные тренировки, например:

30 секунд спринта → 30 секунд отдыха → повтор 8 раз.
40 секунд берпи → 20 секунд отдыха → повтор 10 раз.

После таких тренировок включается EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) – организм тратит немного больше энергии ещё 12–24 часа после тренировки.

Что делать?
Включать 1–2 HIIT-тренировки в неделю для увеличения расхода энергии.

Все эти методы могут временно повысить метаболизм, но они работают как дополнение, а не как основа. Если твоя цель – устойчивый высокий уровень метаболизма, нужно не просто подбрасывать бумагу в костёр, а закладывать в него крепкие дрова.

Как? Переходим к долгосрочным стратегиям, которые действительно меняют обмен веществ.

Как изменить метаболизм надолго

Если ты хочешь, чтобы метаболизм работал на тебя постоянно, нужно сделать так, чтобы организм ежедневно тратил больше энергии без дополнительных усилий. Для этого есть три рычага.

Силовые тренировки и рост мышц

Мышцы – это главный фактор, который влияет на скорость метаболизма в покое (RMR), ведь каждый килограмм мышц тратит ~13–15 ккал в день, даже если мы просто лежим на диване.

Но главное – мышцы требуют энергии не только в покое, но и на восстановление после тренировок. Исследования показывают, чтосиловые тренировки могут увеличить RMR на 5–10% в течение нескольких месяцев.

Что делать?

2–4 силовые тренировки в неделю (гантели, штанга, тренажёры).
Упражнения на большие группы мышц (приседания, тяги, жимы).
Регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (увеличение веса, количества повторений).

Повседневная активность (NEAT) – твой скрытый метаболический резерв

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – это энергия, которую ты тратишь в течение дня без тренировок. Многие думают, что главное – тренировки, но на самом деле NEAT может сжигать больше калорий, чем спорт!

Разница в NEAT между двумя людьми может достигать 1000 ккал в день.

Люди с «быстрым» метаболизмом обычно неосознанно двигаются больше: ходят, жестикулируют, встают чаще.

Что делать?

Цель – ходить больше. Оптимально дойти до цифры 10-12 тысяч шагов в день.
Использовать стол для работы стоя, ходить во время созвонов и так далее.
Делать микро-прогулки (5 минут движения каждый час).
Вместо лифта – лестница, вместо машины – велосипед. В общем подойдут любые способы двигаться больше.

Белковая диета и TEF (термогенный эффект пищи)

Переваривание белка требует больше энергии, чем усвоение жиров и углеводов:

Белки → 15–30% энергии уходит на переваривание.
Углеводы → 5–10%.
Жиры → 0–2%.

Если ты увеличиваешь долю белка в рационе, организм автоматически тратит больше калорий на его усвоение.

Что делать?

Поднять белок до 1,2–1,6 г на кг веса (если цель – набор мышц или снижение мышечной массы).
Включить разнообразные источники белка в рацион: мясо, рыбу, яйца, творог, греческий йогурт.
Распределять белок равномерно в течение дня. Не пытаться просто съесть 6 черпаков протеина из банки вечером.

Дополнительные факторы, которые влияют на метаболизм

Сон и восстановление. Недостаток сна (менее 6 часов) снижает скорость обмена веществ на 5–10% и увеличивает тягу к сладкому.

Гормоны и стресс. Высокий кортизол приводит к тому, что мы начинаем меньше двигаться, а значит, тратим меньше энергии.

Долговременный дефицит калорий. Жёсткие диеты приводят к метаболической адатптации и снижению расхода энергии.

Итог: как реально ускорить метаболизм?

Мы разобрали, что «медленный метаболизм» – это не проклятье, а результат образа жизни. И теперь ты знаешь, что можно делать, чтобы изменить его в свою пользу.

Важные тезисы:

Быстро разогнать метаболизм невозможно.
Но можно системно увеличить расход калорий и научить организм тратить больше энергии.

Что реально работает?

Увеличивать количество мышц. Силовые тренировки повышают основной обмен веществ. Каждые 1 кг мышц = +13–15 ккал/день в покое.

Увеличить повседневную активность. Ходи 10-12 000+ шагов в день, работай стоя, чаще двигайся. Это может добавить до 500 ккал/день к суточному расходу.

Увеличить белок в рационе. Белки требуют в 2–3 раза больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры. Оптимальная норма 1,2–1,6 г на кг веса.

Высыпаться и контролировать стресс. Недостаток сна замедляет метаболизм на 5–10%, а высокий кортизол делает организм "энергосберегающим".

Не урезать калории слишком сильно. Экстремальные диеты снижают обмен веществ, заставляя тело адаптироваться к низкому расходу.

Рабочая формула:
(Силовые тренировки + высокий NEAT + Белковая диета) × Время =
ПОСТОЯННЫЙ ВЫСОКИЙ МЕТАБОЛИЗМ 🔥

На этом всё. Если было полезно — поставь лайк и подписывайся.

Принципы тренировок для увеличения силы, гипертрофии и их влияние на здоровье и долголетие

2025-01-31T11:19:33.777Z

Привет! Это выжимка из 4-х часового подкаста Эндрю Хубермана с Энди Галпином. Если вам не хочется читать, а вы хотите посмотреть на беседу вживую, то, пожалуйста:

Энди Галпин — профессор кинезиологии в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон. Один из ведущих мировых специалистов по науке о тренировках, силе, гипертрофии и выносливости. Исследователь биомеханики, физиологии и молекулярных механизмов адаптации мышц.

Зачем тренировать силу и гипертрофию?

Хуберман и Галпин выделяют две ключевые ошибки, которые распространены среди людей, не занимающихся силовыми тренировками:

❌ Ошибка 1: «Силовые тренировки — только для атлетов»

Многие считают, что работа с весами нужна только для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Это неправда, потому что сила важна для любого человека – от молодого студента до пожилого человека. Есть выражение, приписываемое Биллу Бауэрману (основателю Nike): «Если у тебя есть тело – ты атлет».

❌ Ошибка 2: «Кардио – для сердца и похудения, а силовые – только для мышц»

Кардио действительно полезно для сердечно-сосудистой системы, но это не значит, что силовые тренировки не влияют на здоровье. Они – ключевой инструмент для поддержания здоровья нервной системы, костей и мышц. Силовой тренинг предотвращает потерю мышечной массы и силы с возрастом, что напрямую связано с качеством жизни.

Почему важно тренироваться

Силовые тренировки дают намного больше, чем просто большие мышцы. Они критичны для здоровья, долголетия и независимости в пожилом возрасте.

✅ Улучшение функциональности в повседневной жизни

Сила и мышечная мощность – основа движения. Чтобы вставать, ходить, поднимать что-то, удерживать равновесие, нужны сильные мышцы. Люди, которые не тренируют силу, теряют способность выполнять базовые движения в пожилом возрасте.

✅ Долголетие и предотвращение возрастных заболеваний

После 40 лет начинается естественная потеря мышечной массы (~1% в год), но сила теряется в 2-4 раза быстрее (~2-4% в год). Но больше всего страдает мышечная мощность (скорость + сила) — она уменьшается на 8-10% в год!

Это значит, что проблема старения – не просто потеря мышц, а потеря способности быстро двигаться (например, избежать падения).

✅ Поддержание нейромышечной связи

Нервная система – ключевой фактор в сохранении силы. Без тренировок количество моторных единиц сокращается на 30-40% к старости. Силовые упражнения – единственный способ предотвратить нейродегенерацию мышц.

✅ Уменьшение риска травм

Силовые тренировки укрепляют связки и сухожилия, снижая риск повреждений. У пожилых людей сильные мышцы и кости критически важны, чтобы избежать переломов (например, шейки бедра).

✅ Улучшение когнитивных функций и памяти

Связь между физической активностью и мозгом огромна. При силовых тренировках кости выделяют остеокальцин, который стимулирует нейропластичность мозга и улучшает память.Это значит, что силовые тренировки помогают сохранить молодость мозга.

Разница между силой и гипертрофией

Сила – способность создавать максимальное усилие при движении. Гипертрофия – увеличение размера мышц без связи с их функциональными характеристиками.

Главное различие:

Сила – это функция (насколько ты силён).
Гипертрофия – это размер (насколько мышцы большие).

Как связаны сила и гипертрофия?

В начале тренировочного пути эти понятия часто идут вместе. Новички получают и рост мышц, и увеличение силы одновременно. Однако в долгосрочной перспективе они начинают разделяться:

Можно становиться сильнее без значительного увеличения размера.
Можно увеличивать размер мышц, но не становиться значительно сильнее.

Это можно проиллюстрировать таблицей сравнения пауэрлифтера и бодибилдера:

Можно ли набирать силу без увеличения массы?

Да, и вот ключевые факторы, позволяющие это делать:

✅ Оптимизация нервной системы:

Улучшение активации моторных единиц.
Координация работы мышц и нервов.
Синхронизация работы групп мышц.
Повышение частоты нервных импульсов.
Улучшение работы головного мозга и спинного мозга в управлении движениями.

✅ Улучшение биомеханики:

Чем лучше техника, тем меньше усилий тратится на движение. Например, если твоя техника становой тяги плохая, ты будешь терять силы на стабилизацию.

Правильная механика позволяет поднимать больше без изменения размеров мышц.

✅ Улучшение прочности сухожилий и связок

Силовые тренировки делают суставы и сухожилия крепче. Это позволяет развивать силу без набора массы.

✅ Увеличение скорости сокращения мышц

Скоростные тренировки (например, олимпийская тяжёлая атлетика) позволяют генерировать мощные, но короткие мышечные сокращения. Это не ведёт к гипертрофии, но значительно увеличивает силу.

Можно ли увеличивать мышцы без увеличения силы

Да, и вот ключевые факторы гипертрофии без значительного увеличения силы:

✅ Увеличение количества белка в мышцах (миофибриллярная гипертрофия)

В мышечных клетках растёт количество актина и миозина – белков, отвечающих за сокращение. Это делает мышцу больше, но не обязательно мощнее.

✅ 2. Увеличение количества жидкости в мышцах (саркоплазматическая гипертрофия)

Иногда рост мышц связан не с увеличением количества сократительных белков, а с накоплением жидкости и энергии (гликогена). Это увеличивает объём, но не делает мышцы значительно сильнее.

✅ 3. Рост фасции и соединительной ткани

Соединительные ткани тоже адаптируются к нагрузке. Иногда мышца растёт из-за адаптации фасции, а не из-за роста контрактильных единиц.

✅ 4. Рост числа митохондрий

Митохондриальная гипертрофия увеличивает объём клеток, но не всегда делает их мощнее.

Подходы к гипертрофии или увеличению силы можно разделить на четыре варианта:

Нейромышечные адаптации

Когда мы тренируемся, изменения происходят не только в мышцах, но и в нервной системе. Нервная система управляет сокращениями мышц, и её адаптация играет ключевую роль в развитии силы. В первые 4–8 недель тренировок рост силы почти полностью связан с изменениями в нервной системе, а не с увеличением размера мышц.

Как нервная система адаптируется к тренировкам?

Галпин выделяет четыре главных механизма, которые делают нас сильнее без увеличения мышц:

Улучшение активации моторных единиц. Каждая мышца состоит из множества волокон, но в покое активна только их часть. Чем лучше работает нервная система, тем больше мышечных волокон может быть активировано одновременно.

Тренировки высокой интенсивности (85–100% от 1ПМ) заставляют организм привлекать больше моторных единиц. Чем больше активированных волокон, тем больше усилие.

Пример: Представь, что у тебя есть 100 «моторных лампочек», но ты можешь включать только 50. Тренировки научат тебя включать все 100 одновременно.

Синхронизация работы моторных единиц. Моторные единицы могут работать разрозненно или слаженно. В начале тренировочного пути их работа неоптимальна: одни включаются слишком рано, другие – слишком поздно. Силовые тренировки «учат» их работать более синхронно, что делает движение эффективнее и мощнее.

Пример: Представь, что твоя мышца – это команда гребцов. Если они гребут не в такт, лодка движется медленно. Синхронизация сделает их гребок сильнее и мощнее.

Повышение частоты нервных импульсов. Чем быстрее нервная система передаёт сигналы, тем быстрее и сильнее мышцы сокращаются. Это особенно важно для развития взрывной силы и скорости. Спортсмены, работающие над скоростью (спринтеры, тяжелоатлеты), тренируют этот параметр с помощью быстрых и мощных движений.

Пример: Обычный человек может включить мышцы на 50% их максимальной мощности за 0,2 секунды. Тренированный атлет делает это за 0,05 секунды.

Улучшение межмышечной координации. Любое движение – это работа сразу нескольких мышц, а не одной. Силовые тренировки учат мышцы работать вместе, снижая избыточное напряжение и улучшая технику движений. Это особенно важно в сложных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лёжа.

Почему нейромышечные адаптации важнее гипертрофии для силы

Многие думают, что чем больше мышцы, тем сильнее человек – но это не всегда так. Настоящая сила – это не только размер мышц, но и эффективность их активации нервной системой.

Можно быть огромным, но слабым (если нервы плохо управляют мышцами). Можно быть компактным, но невероятно сильным (если нервная система работает идеально). Эффективность нервной системы – причина, почему тяжелоатлеты весом 80 кг могут поднимать 250+ кг.

Как тренировать нервную систему для максимальной силы

Чтобы развить нейромышечные адаптации, Галпин рекомендует три ключевые стратегии.

Использовать высокие веса (85–100% от 1ПМ) Тяжёлые веса требуют максимальной активации нервной системы. Тренировки на 1–5 повторений – лучший способ научиться использовать все моторные единицы.

Пример плана:

3–5 подходов по 2–4 повторения на 90% от 1ПМ.
Долгий отдых (2–5 минут), чтобы не уставать и сохранять максимальную интенсивность.

Работать над скоростью сокращения. Медленные движения развивают гипертрофию, а быстрые – силу и мощность.

Тренировка взрывной силы (например, олимпийская тяжёлая атлетика, прыжки, рывки, жимы с ускорением) улучшает скорость активации моторных единиц.

Пример плана:

5 подходов по 3 повторения со средним весом (60–70% от 1ПМ), но с максимальной скоростью.

Фокусироваться на технике. Чем лучше техника, тем меньше энергии тратится впустую. Неправильная техника заставляет мышцы работать неэффективно. Контроль движений снижает лишнее напряжение и позволяет правильным мышцам включаться в работу.

Пример: Если твоя техника приседаний плохая, твои мышцы не смогут развить максимум силы, даже если они большие. Поэтому важно обращать внимание на биомеханику выполнения упражнений.

Белок, питание и мышечный рост

Почему белок так важен? Белок – основной строительный материал мышц. Без него невозможно эффективно восстанавливаться и наращивать силу. Даже если человек не тренируется, потребление белка всё равно увеличивает мышечный синтез. 30 г белка могут вызвать значительное увеличение мышечного синтеза на несколько часов.

Поэтому важный вывод: даже без тренировок организм реагирует на поступление белка увеличением синтеза мышечных белков, но этот эффект усиливается в разы при силовых тренировках.

Как тренировки и белок работают вместе

Силовые тренировки и питание активируют разные, но дополняющие друг друга механизмы роста мышц. Силовая нагрузка запускает механические процессы, создающие запрос на восстановление. Белок поставляет строительные материалы для этого процесса.

Идеальная комбинация: тренировка + потребление белка → максимальный мышечный рост. Если тренироваться без адекватного потребления белка, организм не сможет эффективно восстанавливать и строить мышцы.

Углеводы и их роль в восстановлении

Углеводы не только дают энергию, но и влияют на восстановление мышц. После тренировки они помогают восстановить гликоген, предотвращая катаболизм (разрушение мышц).

Добавление углеводов в рацион вместе с белком может ускорить восстановление и повысить скорость роста мышц.

Важность общего потребления белка

Раньше считалось, что «анаболическое окно» (30–60 минут после тренировки) критично для роста мышц, но современные данные показывают, что самое важное – это общее потребление белка за день. При этом употребление белка после тренировки остаётся полезным, так как ускоряет процесс восстановления.

Белковый синтез и баланс белка в организме

Мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются, этот процесс называется белковый обмен. Рост мышц возможен только тогда, когда синтез белка превышает его распад. Тренировки увеличивают разрушение белка, поэтому необходимо его восполнять питанием.

Белок и аминокислоты

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Некоторые аминокислоты, такие как лейцин, играют ключевую роль в запуске анаболических процессов. Разные источники белка содержат разное количество аминокислот, поэтому важно потреблять разнообразные белковые продукты.

Как тренироваться для силы и гипертрофии

Принцип прогрессивной перегрузки – основа тренировок

Прогрессивная перегрузка – это главный принцип роста силы и мышц. Организм адаптируется только к тем нагрузкам, которые выходят за пределы его текущих возможностей. Чтобы стать сильнее или увеличить мышцы, нужно постоянно повышать нагрузку.

Прогресс может быть разным:

Увеличение рабочего веса.
Увеличение количества повторений.
Увеличение количества подходов.
Уменьшение отдыха между подходами.
Добавление новых тренировочных техник.

Вывод: Если ты работаешь с одним и тем же весом месяцами – твои мышцы и сила не растут. Нужна постоянная прогрессия.

Различные диапазоны повторений и их влияние

Галпин объясняет, что разные диапазоны повторений вызывают разные адаптации:

Сила, гипертрофия и выносливость – это разные адаптации. Нужно выбрать правильный диапазон повторений в зависимости от цели.

Оптимальная нагрузка и интенсивность

Сила требует работы с очень тяжёлыми весами – здесь важны низкие повторения и длительный отдых. Гипертрофия требует объёмной работы – средние веса, но больше повторений. Выносливость требует высокой общей нагрузки – лёгкие веса, но много повторений. Теперь это же в таблице:

Как скорость выполнения влияет на результат

Темп выполнения упражнения тоже влияет на адаптацию организма:

Медленные повторения лучше для роста мышц, а быстрые – для силы и мощности.

Оптимальное время отдыха между подходами

Время отдыха зависит от цели тренировки:

Для силы нужен длительный отдых, потому что нервная система требует больше времени на восстановление. Для гипертрофии отдых должен быть короче, чтобы создать метаболический стресс в мышцах. Для выносливости нужно минимизировать отдых, чтобы повышать общую нагрузку на организм.

Как правильно распределять тренировочные дни

Галпин предлагает рассмотреть три подхода

Полноценные тренировки всего тела (Full Body)

3 тренировки в неделю.
Упражнения на всё тело (приседания, жим, становая, подтягивания).
Лучший вариант для новичков и тех, кто хочет баланс между силой и гипертрофией.

Разделение на верх/низ (Upper/Lower)

4 тренировки в неделю.
Понедельник – верх (жим, подтягивания, плечи).
Вторник – низ (присед, становая, икры).
Четверг – верх.
Пятница – низ.
Хороший вариант для роста силы и гипертрофии.

Сплит по группам мышц (Bodybuilding Split)

5–6 тренировок в неделю.
Каждая мышечная группа тренируется 1–2 раза в неделю.
Лучший вариант для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Вывод: Full Body – для новичков и баланса сила/гипертрофия; Upper/Lower – для силы, а Bodybuilding Split – для роста мышц.

Влияние силовых тренировок на структуры из соединительной ткани

Почему соединительные ткани важны

Сила – это не только мышцы. Если твои сухожилия и связки слабые, ты не сможешь использовать всю мощность мышц.

Соединительные ткани (сухожилия, связки, кости, фасции) передают силу от мышц к костям. Если они слабы, возрастает риск травм, особенно при работе с тяжёлыми весами или взрывных нагрузках. Силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, но они адаптируются медленнее, чем мышцы.

Поэтому важно, что чтобы избежать травм, нужно тренировать не только мышцы, но и соединительные ткани.

Как силовые тренировки укрепляют сухожилия и связки

Когда ты тренируешься, нагрузка идёт не только на мышцы, но и на сухожилия. При этом, сухожилия и связки реагируют на нагрузку медленнее, чем мышцы, но со временем становятся крепче.

Тренировки с умеренными и тяжёлыми весами стимулируют рост коллагена – основного белка соединительных тканей.

Лучшие упражнения для сухожилий и связок:

Приседания – укрепляют коленные и тазобедренные суставы.
Становая тяга – тренирует поясницу, колени и голеностоп.
Жимы (лёжа и стоя) – укрепляют плечевые и локтевые суставы.
Подтягивания и тяги – развивают сухожилия рук и плечевого пояса.

Почему силовые тренировки укрепляют кости

Кости не статичны – они постоянно обновляются. Когда мы подвергаем их нагрузке (например, при работе с тяжёлыми весами), они становятся плотнее и крепче. Это особенно важно с возрастом, так как плотность костей естественным образом снижается. Исследования показывают, что силовые тренировки предотвращают остеопороз и уменьшают риск переломов.

Чем больше механическая нагрузка на кости – тем больше они укрепляются. Работа с весами – один из лучших способов предотвратить возрастную потерю костной массы.

Как тренироваться, чтобы укреплять соединительные ткани и избежать травм

✅ Постепенное увеличение нагрузки

Соединительные ткани адаптируются медленнее, чем мышцы, поэтому нельзя резко увеличивать веса. Если мышцы развиваются быстрее, чем связки и сухожилия, риск травм возрастает. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы соединительные ткани успевали адаптироваться.

✅ Работа в полном диапазоне движений

Полный диапазон движений (например, глубокие приседания, полное разгибание в жиме) укрепляет сухожилия лучше, чем частичные повторения. Упражнения с неполной амплитудой могут давать быстрый прирост мышц, но не укрепляют сухожилия в полной мере.

✅ Включение эксцентрической нагрузки

Медленные негативные повторения (эксцентрическая фаза) особенно эффективны для укрепления сухожилий и связок. Например, медленное опускание в приседе или в подтягиваниях даёт мощный стимул для укрепления соединительных тканей.

✅ Использование изометрической нагрузки

Изометрические упражнения (статические удержания) укрепляют связки и сухожилия. Например:

Удержание приседа в нижней точке на 10–30 секунд.
Статический жим штанги на полпути.
Удержание подтягивания в верхней точке.

✅ Достаточный отдых и восстановление

Сухожилиям и связкам нужно больше времени на восстановление, чем мышцам. Если мышцы восстанавливаются за 24–48 часов, то соединительные ткани – за 72+ часов. Поэтому важно чередовать нагрузки и не перегружать суставы.

Физиология роста мышц

Мышечная гипертрофия – это увеличение размера мышечных волокон, а не их количества. Основной процесс, ответственный за рост мышц, – баланс между синтезом и распадом белка. Если синтез белка (анаболизм) превышает его распад (катаболизм), мышцы увеличиваются. Силовые тренировки запускают этот процесс, создавая стимул для роста.

Два основных механизма мышечного роста

Галпин выделяет два типа гипертрофии:

Миофибриллярная гипертрофия (функциональный рост). Увеличивается количество сократительных белков (актина и миозина) в мышечных волокнах. Это приводит к увеличению силы, так как мышца становится более "плотной" и эффективной. Характерна для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Саркоплазматическая гипертрофия (рост объёма). Увеличивается количество немышечных компонентов внутри волокна (гликоген, жидкость, митохондрии).
Это даёт более «набухший» внешний вид, но не всегда увеличивает силу.
Характерна для бодибилдеров.

Разные виды тренировок могут по-разному влиять на мышечный рост. Максимальная сила развивается через миофибриллярную гипертрофию, а объём – через саркоплазматическую.

Влияние силовых тренировок на рост мышц

Силовые тренировки активируют механизмы мышечного роста через микротравмы и механическое напряжение. Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются и становятся толще и сильнее. Этот процесс активируется за счёт механического стресса, метаболического стресса и гормонального ответа.

Вывод: Без силовой нагрузки мышцы не получают стимула для роста.

Три главных механизма гипертрофии

✅ Механическое напряжение (главный фактор роста). Чем больше механическая нагрузка на мышцы, тем выше стимул к гипертрофии. Тяжёлые веса и высокая интенсивность – лучший стимул для роста.

Пример: Приседания с весом 80–90% от 1ПМ создают высокий уровень механического напряжения.

✅ Метаболический стресс. Происходит при длительных подходах и большом количестве повторений. Он связан с накоплением молочной кислоты, увеличением времени под нагрузкой. Этот тип нагрузки даёт «пампинг» (наполнение мышц кровью).

Пример: 12–15 повторений с умеренным весом в многосуставных упражнениях.

✅ Повреждение мышц. Силовые тренировки разрушают мышечные волокна, заставляя их восстанавливаться и становиться крепче. Чрезмерное повреждение может привести к замедлению роста, если восстановление недостаточное.

Пример: Медленные негативные повторения (опускание веса) создают больше микротравм.

Все три механизма важны, но основным драйвером гипертрофии является механическое напряжение.

Влияние тренировок на активацию стволовых клеток

Мышцы могут увеличиваться за счёт активации "спящих" стволовых клеток – сателлитных клеток. Эти клетки помогают восстанавливать повреждённые мышечные волокна и способствуют их росту.

Чем больше повреждений – тем больше активируются сателлитные клетки. С возрастом этот процесс замедляется, но силовые тренировки помогают его поддерживать.

Гормональный ответ на силовые тренировки

Гормоны играют ключевую роль в росте мышц. Тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) – важнейшие анаболические гормоны. Силовые тренировки вызывают кратковременный всплеск этих гормонов, что способствует восстановлению. Однако долгосрочный эффект достигается не только за счёт гормонов, но и за счёт правильного питания и восстановления.

Как тренироваться для максимального роста мышц

По мнению Галпина, такая схема будет оптимальной:

Различные формы гипертрофии и типы мышечных волокон

Галпин выделяет два основных типа гипертрофии, которые мы уже затрагивали ранее, но здесь он углубляется в их различия:

1. Миофибриллярная гипертрофия — «Функциональная сила». Что происходит? Увеличивается количество сократительных белков (актина и миозина), которые отвечают за силу.

Как тренировать? Работа с тяжёлыми весами (85–100% от 1ПМ) на 3–6 повторений.

Пример: Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, у которых небольшие, но мощные мышцы.

2. Саркоплазматическая гипертрофия — «Наполненность мышц». Что происходит? Увеличивается объём саркоплазмы (жидкости внутри мышц) и гликогена.

Как тренировать? Работа в диапазоне 6–12 повторений с умеренным весом (65-80% от 1ПМ).

Пример: Бодибилдеры, у которых объёмные, но не всегда функционально мощные мышцы.

Вывод: Если цель – сила, нужен низкий диапазон повторений. Если цель – размер, нужно больше повторений и объёма.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мышцы состоят из разных типов волокон, и их соотношение определяет, как человек реагирует на разные тренировки.

Как это влияет на тренировки? Если у тебя больше медленных волокон, ты будешь лучше реагировать на выносливость и многоповторные тренировки. Если у тебя больше быстрых волокон, твои мышцы лучше откликаются на силовые и взрывные упражнения. Большинство людей имеют смешанный тип волокон.

Важно, что генетика влияет на предрасположенность, но правильные тренировки могут развивать все типы волокон.

Можно ли изменить тип мышечных волокон? Галпин объясняет, что до определённой степени – да:

Силовые тренировки могут преобразовать Type IIx (очень быстрые) в Type IIa (более выносливые).
Выносливость может сделать быстрые волокна более аэробными, но не превратит их в медленные.

Старение приводит к потере быстрых волокон, поэтому важно тренировать их в любом возрасте.

Почему у одних людей мышцы растут быстрее, чем у других

Существует несколько факторов, влияющих на скорость роста мышц:

1. Генетика: соотношение быстрых и медленных волокон заложено с рождения. Если у человека изначально больше быстрых волокон, он будет легче набирать массу и силу.

2. Гормональный фон: высокий уровень тестостерона и гормона роста способствует быстрому увеличению мышц. У женщин гипертрофия происходит медленнее, так как уровень тестостерона ниже.

3. Нейромышечная эффективность: некоторые люди изначально лучше активируют моторные единицы, что делает их сильнее.

4. Питание и восстановление: без достаточного количества белка, калорий и сна гипертрофия невозможна.

Вывод: некоторым людям тренировки дают быстрый эффект, а другим требуется больше времени. Но правильный подход работает для всех.

Оптимальные методы тренировки для разного типа волокон

Разные типы тренировок больше подходят для разных типов мышечных волокон:

Вывод: чтобы развивать силу, нужно тренировать быстрые волокна. Чтобы увеличивать размер – давать больше объёма.

Практические рекомендации и выводы

Подытожим всё, что мы узнали в практические советы.

Ключевые принципы эффективных тренировок

Три главных элемента успешной программы:

1. Прогрессивная перегрузка. Постоянно увеличивай нагрузку, иначе мышцы адаптируются и перестанут расти. Методы прогрессии:

Увеличение рабочего веса.
Увеличение количества повторений.
Увеличение количества подходов.
Сокращение отдыха между подходами.
Добавление новых тренировочных техник.

2. Разнообразие стимулов. Меняй параметры тренировки каждые 4–6 недель, чтобы избежать плато. Чередуй диапазоны повторений и интенсивность:

1–5 повторений – сила.
6–12 повторений – гипертрофия.
15+ повторений – выносливость.

Включай разные виды нагрузки:

Тяжёлые веса.
Взрывные упражнения.
Медленные негативные повторения.
Изометрические удержания.

3. Оптимальный баланс нагрузки и восстановления. Тренировка – это стимул, а рост мышц происходит во время отдыха. Слишком высокая интенсивность без восстановления приводит к перетренированности и травмам.

Минимальное восстановление:

Сон – 7–9 часов.
Белки и углеводы в рационе.
Разгрузочные дни и периодизация тренировок.

Вывод: Нельзя просто поднимать тяжести без прогрессии, разнообразия и восстановления – нужен комплексный подход.

Как правильно сочетать силовые тренировки и гипертрофию

Галпин в видео объясняет, что нужно чётко определить цель и подстроить программу под неё.

Как правильно распределить тренировки по дням

1. Full Body (тренировки всего тела) – 3 раза в неделю. Подходит новичкам и людям с ограниченным временем. Каждое занятие – упражнения на всё тело (приседания, жим, тяги). Отдых между днями – 48 часов.

Пример:

Пн: Присед, жим, тяга, подтягивания.
Ср: Фронтальные приседы, жим стоя, тяга на одной ноге.
Пт: Болгарские приседы, отжимания на брусьях, тяга в наклоне.

2. Upper/Lower (разделение на верх/низ) – 4 раза в неделю. Подходит тем, кто хочет расти быстрее. 2 тренировки на верх тела, 2 – на ноги.

Пример:

Пн: Грудь, спина, плечи, руки.
Вт: Приседания, тяга, икры.
Чт: Жим, подтягивания, плечи, руки.
Пт: Приседания, румынская тяга, выпады.

3. Bodybuilding Split (сплит по мышечным группам) – 5–6 раз в неделю. Лучший вариант для максимальной гипертрофии. Каждая группа мышц тренируется 1–2 раза в неделю.

Пример:

Пн: Грудь + трицепс.
Вт: Спина + бицепс.
Ср: Ноги.
Чт: Плечи + пресс.
Пт: Руки + лёгкая тренировка ног.

Вывод: Выбор схемы зависит от целей и количества времени на тренировки.

Общие ошибки, которые мешают прогрессу

Галпин выделяет самые частые ошибки в тренировках:

❌ Слишком много упражнений и подходов. Главное – качество, а не количество. 5 упражнений по 3 подхода лучше, чем 10 упражнений по 1 подходу.

❌ Отсутствие прогрессии нагрузки. Если ты используешь один и тот же вес месяцами – роста не будет. Но, помни, что нужно увеличивать нагрузку постепенно.

❌ Игнорирование техники. Плохая техника → травмы → потерянное время. Лучше сделать меньше повторений, но идеально.

❌ Недостаточное восстановление. Без отдыха мышцы не растут, а разрушаются. Сон, питание и отдых так же важны, как тренировки.

Самые финальные итоги

Прогрессивная перегрузка – главный принцип роста силы и мышц.
Силу, гипертрофию и выносливость нужно тренировать разными методами.
Оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением – ключ к прогрессу.
Программа тренировок должна соответствовать целям (сила, гипертрофия, общая физическая форма).
Full Body – для новичков, Upper/Lower – для силы, Bodybuilding Split – для гипертрофии.
Основные ошибки – отсутствие прогрессии, плохая техника, перетренированность.
Без правильного питания и сна тренировки не дадут результата.

Сколько белка тебе действительно нужно? Разбираемся по науке

2024-12-20T05:25:37.882Z

А ты знаешь, что большинство людей недобирают белок даже для базовых потребностей организма, не говоря уже о тренировках? Давай разберёмся в том, как понять свою норму и не упускать результаты.

Сколько белка требуется есть каждый день?

Вокруг белка в питании много мифов. Здесь и авторские нормы, и деление его источников на плохие и хорошие, и большое количество исследований, способных запутать любого человека.

Но больше всего разногласий о том, сколько белка надо есть ежедневно.

Почему так? Проблема в том, что универсальной нормы просто нет. Белок нужен каждому, но сколько именно — зависит от твоего веса, уровня активности и даже цели: похудение, поддержание веса или набор мышц. Давай разберёмся во всём, что можно найти в интернете.

В статьях от копирайтеров чаще всего встречается цифра про 0,8 г белка/кг веса. Появилась она не случайно, а возникла из рекомендаций ВОЗ по здоровому питанию. Это абсолютный минимум потребления, ниже которого не стоит уходить. Поэтому если ты ешь белка меньше чем 0,8 г/кг веса, то пора об этом задуматься и что-то поменять в питании.

Если мы говорим про человека, который ведёт сидячий образ жизни, не тренируется и не ставит целей по весу (снижение или увеличение), то он может остаться в интервале 0,8−1,0 г белка/кг веса.

Но что делать, если ты тренируешься или хочешь изменить свой вес? Придётся полюбить продукты богатые белком и научиться их готовить. Но обо всём по порядку.

Если ты любишь виды спорта на выносливость (бег, велосипед) или игровые виды (футбол, баскетбол и так далее), то ежедневно нужно есть белка 1,4-1,6 г/кг массы тела. Пожилым людям (50 лет и старше) и спортсменам-вегетарианцам может потребоваться на ~20% больше, т.е. около 1,6-1,8 г/кг массы тела.

При силовом тренинге диапазон увеличивается до 1,6-1,7 г/кг массы тела. Пожилые и вегетарианцы опять же едят на ~20% больше. Здесь без изменений.

Если мы при этом ещё решили снизить количество жировой ткани, сохранив мышцы, то прибавляем к диапазоном пару десятых и получаем цифру 1,7-1,9 г/кг массы тела.

Теперь о нюансах. Считай это следующим уровнем сложности. Потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня на 3-4 приёма пищи с содержанием ~0,3 г/кг массы тела в каждый приём.

Для оптимальной адаптации приём пищи после тренировок должен осуществляться в течение 1 часа после окончания занятий, а последний приём пищи/перекус в течение дня должен содержать 0,4-0,5 г/кг, за 1-2 часа до сна.

Усложняем дальше. Каждый приём пищи должен содержать не менее 2,5 г лейцина. Эта аминокислота — «ключ зажигания» для мышечного синтеза.

Разбираем на примере

Когда рассказываешь об этом, то первая реакция часто защитная: «ой как много белка надо есть! я не люблю курицу! я разорюсь в супермаркете! господи, мне что покупать эти химозные банки с протеином! и так далее».

На деле же всё оказывается не так страшно. Давай посмотрим на практическом кейсе.

Недавно ко мне пришёл клиент, который 4-ре раза в неделю ходит в тренажёрный зал. Его вес — 78 кг. Посчитаем для него норму белка и поймём, что можно съесть на примере одного дня.

Исходя из веса и типа тренировок, легко получаем ежедневный оптимум белка: 125 г (78 кг × 1,6 г). Разделим его на 3 основных приёма пищи и один перекус. Заодно попробуем сделать так, чтобы ужин был более белковый.

Итого получаем:
✅ завтрак: 30 г;
✅ обед: 30 г;
✅ перекус: 25 г;
✅ ужин: 40 г.

Пока что всё выглядит легко. Остаётся запланировать сами приёмы пищи. Здесь нам помогут простые продукты.

Завтрак
Омлет из 3 яиц с сыром и овощами
Белок: 30 г
Лейцин: 2,8 г
3 яйца (18 г белка, 2 г лейцина) + 20 г твёрдого сыра 45% (6 г белка, 0,1 г лейцина) + 150 г овощного микса (томаты, болгарский перец, огурец) (2 г белка, 0,1 г лейцина).

Обед
Запечённая куриная грудка, киноа, брокколи
Белок: 30 г
Лейцин: 2,8 г
150 г куриной грудки (27 г белка, 2,4 г лейцина) + 50 г киноа (4 г белка, 0,4 г лейцина) + 150 г брокколи (1 г белка, 0,1 г лейцина).

Перекус
Творог с греческим йогуртом и ягодами
Белок: 25 г
Лейцин: 2,6 г
150 г творога 5% (15 г белка, 1,4 г лейцина) + 100 г греческого йогурта йогурта (4 г белка, 0,5 г лейцина) + 50 г ягод (0,5 г белка, лейцина считай нет)

Ужин
Запечённая треска с тушёными овощами
Белок: 40 г
Лейцин: 3,6 г
150 г трески (30 г белка, 2,5 г лейцина) + 200 г тушёного овощного микса (цукини, морковь, шпаржевая фасоль) (6 г белка, 0,6 г лейцина).

Справились без проблем. Даже не потребовалось идти в магазин спортпита за баночками с протеином и лейцином.

Главная проблема и пути решения

Когда мне говорят про то, как сложно набрать необходимое количество белка с пищей, то проблем на самом деле две: человек не хочет или не знает как планировать питание и как готовить.

И здесь, к сожалению, нет лёгкого пути. О чём бы мы не говорили в питании, всегда придётся планировать и готовить. Конечно есть доставки готовой еды, личные повара и другие чит-коды, но они дорого стоят.

Поэтому мы приходим к алгоритму:
1️⃣ Рассчитываем свою норму белка с учётом активности и цели по весу.
2️⃣ Распределяем белок по дню с учётом рекомендаций.
3️⃣ Продумываем меню, закупаем продукты, готовим, профит.

Как можно облегчить себе третий пункт? Поделюсь парой идей.

⚡️ Делегируй составление меню ChatGPT. Ей можно задать количество белка, калорий и другие переменные, например, нелюбимые продукты. Или даже отправить список того, что уже есть в холодильнике и кухонных шкафах. На выходе получится меню, которое легко адаптировать в диалоге с ChatGPT и подробные рецепты.

⚡️ Найди кухонного бадди: супруга, друга, коллегу или сообщество по интересам. Готовить вместе или даже просто делиться рецептами и результатами — это круто и мотивирует продолжать.

⚡️ Пробуй разные варианты белковых продуктов: курицу, мясо, яйца, рыбу и так далее. Это поможет избежать гречи с курогрудью. А разнообразие — хороший залог устойчивого питания.

Думаю, что как-нибудь напишу отдельный пост с такими лайфхаками. А пока предлагаю подумать про то, достаточно ли белка ты ешь?

Углеводная загрузка и питание на гонке

2024-09-20T10:49:13.832Z

Обещал вести конспекты с обучения в Trisystem «Цикл онлайн-лекций по спортивной науке и нутрициологии для любителей триатлона, велоспорта и бега». И сегодня хочу поделиться с вами выжимкой из первой лекции Углеводная загрузка и питание на гонке.

Дисклеймер! Все авторские права на изображения и другую информацию являются собственностью Trisystem. Здесь они представлены в образовательных целях.

О чем сегодня поговорим:

Как питаться за неделю, за день и в день гонки.
Как избежать дегидратации.
Сколько принимать электролитов и надо ли вообще.

Погнали!

Основные проблемы, связанные с питанием в гонках на выносливость

Потеря энергии:

недостаточно энергии на старте гонки;
недостаточное питание во время гонки.

Гидратация:

недостаточное потребление жидкости;
избыточное потребление жидкости.

Проблемы с пищеварением:

связанные с питанием;
связанные с другими причинами.

Про гликоген и его уровень в организме

Запасы углеводов в организме в виде гликогена: в печени до 160 г и в мышцах от 300 до 700 г. Уровень зависит от тренированности и питания.

Соотношение доли липидов и углеводов в энергообеспечении работы. Пример реального спортсмена:

Важно понимать, что расход углеводов может быть выше чем их потребление во время гонки. Так как усвоение лимитировано и обычно упирается в 200 г в час.

Количеством гликогена можно управлять. Это хорошо показывают исследования его уровня:

У женщин чаще наблюдается меньшая способность усваивать углеводы из питания на гонке. У мужчин такое тоже бывает, но реже.

Углеводная загрузка или питание в последнюю неделю

Имеет смысл в двух случаях:

Если вы участвуете в соревнованиях длительностью более 90 минут.
Если вы не сидите на кето-диете.

Какой можно ожидать эффект:

на 20% снижается чувство усталости;
на 2-3% улучшается результат. Например, если ожидаемое время марафона 4 часа, то это даст эффект со снижением ожидаемого времени до 3 ч 55 минут. Если ожидаемое время — 3 часа, то эффект — 2 ч 56 минут.

Как проводить углеводную загрузку?

Существуют разные модели. Обычно выделяют классическую и современную:

Классическая модель: почти полное исключение углеводов из питания в первые 3 дня, затем потребление большого количества углеводов с пищей за 3 дня до старта. При этом тренировки сводятся к минимуму. Самая эффективная модель по количеству гликогена в научных исследованиях, но не на практике. Почему так? В ней есть много минусов:

чрезвычайно истощающие тренировки за неделю до старта для опустошения депо гликогена;
отсутствие тренировок или минимальный объем на неделе старта. Это негативно сказывается на результате;
огромный дополнительный стресс для организма из-за отсутствия углеводов в питании. При этом в последние три дня можно переедать, что тоже негативно скажется на выступлении.

Поэтому тренеры начали адаптировать эту модель. В итоге появилась современная модель, которая позволяет повысить уровень гликогена и избежать минусов классической модели. Можно сказать, что это оптимизация углеводной загрузки:

прием углеводов максимален в два последних дня, но они не исключаются в предыдущие дни;
тренировки остаются, но объем снижает на 40-50% при поддержании интенсивности;
количество углеводов в пище подстраивается под интенсивность тренировки.

Важно! Углеводная загрузка это не обжиралово с резким увеличением порции в целом. Вот так делать е надо:

Как надо делать:

Увеличиваем количество углеводов, но возможно даже снижаем количество клетчатки, белка и жиров.

Углеводная загрузка за 1-2 дня до старта

6-10 г/кг/день углеводов;
1-1,5 г/кг/день белков;
0,5-1 г/кг/день жиров.

То есть именно углеводы должны составлять около 80% от всей калорийности рациона. Углеводную загрузку как и все другое лучше опробовать на тренировках.

На практике бывает, что любители мало едят в жизни углеводов. Поэтому им бывает сложно выйти на целевой диапазон по потреблению.

Важно! Что если в привычной жизни человек есть 2 г/кг/день углеводов, то повышение даже до уровня 4 г/кг/день углеводов, то это уже будет углеводной загрузкой. Не обязательно целится в максимум.

Сколько длится эффект углеводной загрузки? При отсутствии длительных или интенсивных тренировок эффект сохраняется от 3 до 5 дней. То есть если старт в воскресенье, то можно загрузиться в четверг-пятницу, а в субботу питаться как обычно.

После углеводной загрузки вес должен вырасти на 1-2 кг. Это связано с тем, что 1 г углеводов задерживает 2,7 г воды. Это не страшно. Это физиология.

Резюме

Углеводная загрузка имеет смысл при длительности соревнований более 90 минут. Если гонка менее 90 минут, то питайтесь, как обычно или немного увеличьте потребление углеводов
Важна умеренность. Повышайте потребление углеводов за несколько дней до старта и снижайте тренировочную нагрузку.
Не переедайте. Углеводная загрузка не значит переедание.
Ешьте привычную пищу, не экспериментируйте.
Спланируйте углеводную загрузку и опробуйте на тренировках.

Питание в день гонки

Что важно учесть:

приоритет — углеводы. По возомжности привычные. То есть если вы привычно едите овсянку, то просто надо будет съесть увеличенную порцию;
в завтраке не должно быть много клетчатки, так как она замедляет всасывание углеводов;
белки, жиры, молочные продукты — все это вторично.

Питание за 2-4 часа до старта (не все сразу):

медленные углеводы;
немного протеинов, например, одно яйцо;
немного быстрых углеводов;
500-1000 мл жидкости.

Рекомендуемый объем углеводов в зависимости от того, сколько времени осталось до старта:

1 час до старта - не рекомендуется. Но если приходится, то 1 г/кг углеводов;
2 часа до старта - 2 г/кг углеводов;
3 часа до старта - 3 г/кг углеводов;
4 часа до старта - 4 г/кг углеводов.

Важно! Это не ступенчатое наедание 3 часа подряд, а вы едите 1 раз, определяя количество углеводов в зависимости от времени до старта гонки.

Прием углеводов можно разбить. Например, поесть за 4 часа, а затем за 2 часа. Тут придется принять факт, что оптимальный алгоритм вы найдете путем проб и ошибок. Поэтому пробуйте на тренировках, а не перед ответственным стартом.

Есть меньше чем за час до гонки не рекомендуется, особенно перед короткими стартами. Это связано с тем, что уровень глюкозы может на короткое время снизится ниже обычного уровня. В итоге: повышение уровня субъективной нагрузки.

Как избежать проблем с ЖКТ:

ограничить потребление белков, жиров, клетчатки, фруктозы и молочных продуктов;
не пробовать ничего нового;
избегать обезболивающих и противовоспалительных препаратов: аспирин, ибупрофен и т.д.;
потреблять достаточное количество жидкости;
только в крайних случаях использовать смекту, полисорб, энтеросгель и другие аналогичные средства.

Резюме

За 2 дня до гонки повышайте потребление углеводов до 6-10 гр/кг в сутки;
На завтрак перед гонкой съешьте 100-200 гр углеводов;
За 10 минут до старта съешьте гель;
Не забывайте пить воду. Не пейте ее по возможности за час до старта, чтобы успеть сходить в туалет;
Не пробуйте ничего нового - практикуйте!
Найдете то, что подходит вам.

Питание на гонке

Чем больше углеводов мы потребляем на гонке, тем лучшего их эффекта на результат мы можем ожидать:

Когда и сколько употреблять углеводов?

Схема из шикарной Mysportscienceacademy.com (рекомендую всем, кто интересуется спортивной нутрициологией):

Не все углеводы одинаковые. Базово их можно разделить на две группы: простые и сложные.

Максимальная скорость усвоения одного типа углеводов — около 60 г в час, т.е. 1 г в минуту. Этот лимит связан с ограниченным числом белков-транспортеров в кишечнике, которые переносят углеводы в кровь. У глюкозы и фруктозы разные транспортеры, поэтому в гелях часто они идут в сочетании друг с другом, позволяя повысить общее число усваиваемых углеводов за единицу времени

Порог усвоения у всех разный. Но видимо максимальное адекватное значение потребления — 120 г в час. Кто-то может есть больше, но это не будет приводить к эффекту, так как видимо процент усвоения снижается. Для большинства людей адекватный лимит — 90 г углеводов в час.

Для оптимального потребления углеводов гели предпочтительнее батончиков. Последними можно разбавлять, но лучше сфокусироваться на гелях.

Если вы никогда не ели углеводы, не стоит сразу стараться попасть в максимум. Это надо тренировать и пробовать на тренировках.

Вода и электролиты (изотоники)

Как понять что пора пить:

на гонках до 5-ти часов можно пить или когда почувствуешь жажду, или по графику;
на гонках более 5-ти часов, особенно в жаркую погоду, предпочтительнее пить до того, как появится чувство жажды.

За гонку допустимо потерять 2-3% массы тела. Набор дополнительного веса за гонку — тоже не лучший показатель.

Теперь это наглядно:

Рекомендации по потреблению жидкости на гонке можно разделить на три способа:

Пить в соответствии с чувством жажды.
Замерить скорость потоотделения и восполнять 60-80% потерянной жидкости.
Пить каждые 15-20 минут по 100-250 мл воды или изотоника (учитываем углеводы).

Как измерить скорость потоотделения

Шаг 1 - сколько вы выпили за тренировку?

Потребление жидкости (ПЖ) = вес бутылок до тренировки − вес бутылок после тренировки

Шаг 2 - сколько вы потеряли веса? Взвешиваемся в белье

Потеря веса (ПВ) = вес до тренировки − вес после тренировки

Шаг 3 - измеряем скорость потоотделения

Скорость потоотделения (СП) = ((ПВ+ПЖ)/длительность тренировки в минутах)*60

Исходя из СП можно понять сколько требуется пить в единицу времени на гонке.

Электролиты: натрий

До гонки:

Задерживает воду

Во время гонки

Предотвращает судороги (минимальные или нет доказательств)
Улучшает результат (минимальные или нет доказательств)
Помогает усвоению жидкости (минимальный эффект)
Поддерживает уровень натрия в крови (только в экстремальных условиях)

После гонки

Способствует восполнению жидкости (только если нет приема пищи)
Восстанавливает уровень натрия в крови (только в экстремальных условиях)

Важно! Содержание натрия в крови намного больше содержания натрия в поте. Во время гонки при потере большого количества жидкости, возможно развитие не гипонатриемии, а гипернатриемии. Поэтому потреблять таблетки с натрием бессмысленно, а может быть и опасно.

Восполнять натрий нужно, если соревнование длится более 5 часов, вы восполняете более 70% потерянного веса и теряете более 1 гр натрия на 1 литр пота. В среднем спортсмены теряют натрия меньше.

Главная профилактика гипонатриемии на гонке — не уходить в чрезмерное потребление жидкости, вплоть до увеличения массы тела.

Основные ошибки в питании

Не иметь плана на гонку

• Убедитесь, что у вас есть план питания и питья на углеводную загрузку и гонку

Придерживаться плана во что бы то ни стало

• Будь готов отклониться от плана, если организм подает необычные сигналы

Пробовать что-то новое

• Обязательно пробуйте всё на тренировках или тренировочных стартах

Кто такой NEAT и почему он нам нужен

2024-04-16T11:36:35.254Z

Привет, Олимпийский! Один из первых советов, которые дают людям с лишним
весом — ~~хватит жрать~~ займись спортом. Кто-то даже это делает и начинает худеть, но быстро выходит на плато или срывается. В голову закрадываются мысли что это не самая лучшей стратегия. Давай попробуем вместе разобраться в том, почему это не лучший совет и подумаем о тех стратегиях, которые могут помочь.

Карлин что-то нам подсказывает…

Один из сильнейших рычагов влияния на вес тела — NEAT (нетренировочная активность) — скрыт там, где мы его не ждём. Но перед тем как перейти к секретному секрету успеха похудения придётся посмотреть на то из чего складывается метаболизм и наши затраты энергии в течение дня.

Анаболизм, катаболизм и много формул

Метаболизм сложная штука. У кого-то он замедлен, кто-то его успешно разогнал
соком морковки или выиграл генетическую лотерею — ест всё подряд и не толстеет. Магия? Да уж нет. Просто заблуждения.

Обменные пути хорошо описаны, а факторы, влияющие на них, давно известны.
Полтора года в медвузе я учил биоорганическую химию, а затем биохимию. Зубрил десятки обменных путей, формулы веществ, запоминал названия ферментов и ко-ферментов. Никому не советую:

Небольшая часть основных метаболических путей. Если нажать здесь, то перейдёте к
полноэкранной версии. Обратите внимание что там две вкладки, т.е. рассматривать можно
долго

Все эти пути можно разделить на две большие группы:

анаболические, связанные с образованием новых, как правило, более сложных веществ. Например, синтез белка из аминокислот.
катаболические — превращение сложных веществ в более простые. Например, распад гликогена на молекулы глюкозы.

Анаболические пути интересны спортсменам, а мы с вами сфокусируемся на
катаболизме. Именно его любят худеющие.

Куда уходит энергия

Давай посмотрим на то, куда тратится энергия в течение дня и подумаем как на это можно влиять:

BMR, базовый обмен веществ. Это затраты организма в состоянии покоя, когда мы в глубоком сне или в коме. На базовый обмен веществ приходится около 70% суточных затрат энергии. Офигеть? Да, большая часть наших затрат связана с базовыми функциями организма и мы на него почти никак не можем повлиять.

TEF, термический эффект пищи. Мы тратим энергию на переваривание, усвоение и утилизацию потребляемой пищи. При этом затраты у разных макронутриентов отличаются: белки — 20-30%, углеводы — 5-10%, жиры — 0-3%.

Можем ли мы увеличить затраты за счёт увеличения TEF? Да, конечно. Например, увеличить количество белка в приёмах пищи. Но для значимого эффекта этого недостаточно, так как вклад TEF сам по себе мал.

EAT, расходы на тренировочную активность. Кажется, что вот он секрет похудения — бегай, ходи в качалку и теряй вес. Но нет, у человека который регулярно занимается спортом, например, ходит в тренажерный зал 3-4 раза в неделю, на EAT будет приходиться около 5-8% от суточных затрат энергии, что чрезвычайно мало. А на одну сессия силового тренинга придётся всего 150-1000 ккал, причем бОльшие цифры сможет достичь только подготовленный атлет, который тренируется не первый год.

На сам EAT влияет много факторов: тренируемые мышечные группы, время отдыха между подходами, интенсивность выполнения упражнений, степень мышечной адаптации и так далее.

Важно! Поэтому не ориентируйся на красивы цифры затраченных калорий в гаджетах. Они спокойно могут показать 500-2000 ккал за тренировку даже у новичка. К сожалению, адекватно считать потраченную энергию умные часы и фитнес-браслеты пока не научились.

NEAT, расходы на бытовую активность. Это он — герой статьи! NEAT, это расходы на всё, что не является целенаправленными занятиями спортом: прогулки, поддержание положения стоя или сидя, мимика, уборка в доме, подъём по лестнице и т.д. В среднем на него приходится 15% от суточных затрат энергии у людей с низкой активностью в течение дня. Но в отличие от TEF и EAT мы можем увеличить затраты на бытовую активность в 2-3 раза.

Левый столбец: суммарные затраты энергии в течение дня. Правый столбец: верхний блок
«Физическая активность» включает в себя тренировки и NEAT. Если сравнить человека с
сидячим образом жизни с человеком, у которого много нетренировочной активности, то
разница между их затратами энергии на физическую активность может отличаться в 2-3 раза
и более, доходя до дополнительно сожжённых в день 1500-2000 ккал. Согласитесь что это
громадная прибавка.

Думаю что у вас есть друзья или знакомые, которые едят всё подряд, не
ограничивают себя в бургерах и пирожных, и при этом не набирают вес. Они не
ведьмы, просто у них высокие затраты энергии на нетренировочную активность, тот самый NEAT. Последите за ними: у них активная жестикуляция, они не могут долго сидеть спокойно, ходят по комнате во время разговора по телефону и т.д. Всё это может дополнительно расходовать 500-1000 ккал каждый день, поддерживая низкий вес.

Как увеличить NEAT?

Больше двигаться в течение дня. Это весь секрет.

Ходить больше, ходить дальше

Главный совет, который используют многие программы, ориентированные на
похудение (Физикл, Рекомпот и другие), это ходить больше каждый день. Именно об этом кричал Карлин на обложке к статье.

Вот так просто. Час ходьбы (около 5 км или 6 тысяч шагов) — 250-300 ккал затрат в зависимости от массы тела и интенсивности движения. А это, как мы поняли, достаточно много, даже в сравнении с силовым тренингом.

Сколько надо ходить? Скажу красивую цифру в 10 000 шагов ежедневно. В целом, исследования показывают что ходьба в районе 6 000-7 000 в день уже положительно влияет на самочувствие и здоровье. Но если мы хотим снизить вес, а это одна из главных причин повысить NEAT, то лучше ходить больше.

Лично я стараюсь набирать не менее 11 тыс шагов каждый день. Это около 600-700 ккал дополнительных затрат. Приятные цифры для снижения веса.

Важно! Не надо сразу же перепрыгивать с 2 000 на 12 000 шагов в день. Такое
резкое увеличение будет для организма как полноценная тренировка. После неё
придётся отдохнуть, а организм в оставшуюся часть дня адаптивно снизит
активность: захочется поработать лёжа, уборка дома сдвинется на следующие
выходные и другие хитрости. Поэтому повышайте объём ходьбы постепенно — на
2-3 тысячи шагов еженедельно.

Другое

Список для повышения NEAT во истину бесконечен:

выбирать лестницу, а не лифт;
выходить из общественного транспорта на 2-3 остановки раньше чем надо;
проводить генеральную уборку дома каждую неделю;
завести пса для прогулок и игр;
работать стоя или хотя бы сидя, но не лёжа;
готовить еду дома;
найти для себя активное хобби: походы, бёрдвотчинг, танцы, рыбалка;
заняться сельским хозяйством или просто садом: копать грядки, полоть, садить что-то, собирать урожай и другое;
и так далее.

Благодаря ходьбе и другой активности можно «легко» увеличить затраты энергии
на 1000-1500 ккал, ускорив для себя снижение веса. Подумайте о том, что из
перечня вам подходит и постепенно ходите больше. Больше и больше. Но со здравым смыслом конечно.

Если захочется узнать про NEAT и способы его повышения подробнее, то советую
шикарный обзор из журнала Mayo Cliniс. Часть иллюстраций украдена оттуда

5 советов от врачей для тех, кто хочет спать лучше

2023-07-03T04:25:14.147Z

Ха! Мы тут много говорим про питание и про физическую активность, но забываем о том, кто помогает справляться с стрессом и повышает эффективность питания, тренировок и вообще кайфа от жизни. И да, как ты мог догадаться — это сон. Поговорим про 5 ключевых совета, которые точно влияют на качество ночного отдыха.

Соблюдаем режим — ложимся спать и просыпаемся в одно и тоже время

Это база. Если можно сделать со сном что-то одно, то просто сделай это. И я говорю не только про будни, но и про выходные, про отпуск и другие дни. Режим сна помогает организму настроиться на сон: гормональная и нервная система и внутренние органы подстраиваются к этому режиму, помогая уснуть и проснуться.

Что происходит когда мы ложимся спать и просыпаемся в разное время? Классическая диада:

сонливость и необходимость поддерживать бодрость с помощью напитков с кофеином в первую половину дня;
проблемы с засыпанием вечером.

Это на 100% мой портрет когда я не слежу за режимом сна. Ощущения до обеда фиговые, в обед почти умираю от сна, а потом ловлю бодрость и готов работать, но как бы уже и спать пора ложиться.

Наладить режим сна не просто. Но есть секретный алгоритм:

Просыпаться в одно и тоже время, которое для вас удобно по социальным и биологическим причинам. Например, я люблю в летнее время просыпаться до 6 часов утра (сейчас это в 05:40) чтобы успеть потренироваться и сделать свои дела до начала рабочего дня.
Придерживаться этого времени подъёма, и ложиться спать вечером тогда, когда уже хочется, не пересиливая себя. Да да, даже если надо ещё что-то доделать по работе или ~~осталась одна катка в дотку~~.

Избегай синего света от гаджетов, словно это дьявол

У нас есть мелатонин. Он регулирует процесс засыпания и поддерживает глубину сна. Если мы пользуемся в вечернее время гаджетами: телефоном, ноутбуком или планшетом, то мелатонин вырабатывается медленнее, в результате чего не получается быстро уснуть, а ночью могут быть частные пробуждения. В итоге утром нет чувства бодрости.

Что сделать? За 2–3 часа до сна следует отказаться от гаджетов. Вместо них выбираем любую спокойную активность: чтение книги, настольную игру или разговор с близкими людьми. Если по каким-то причинам без смартфона не обойтись, или надо ещё глянуть новую серию сериала на ноуте, то включите на них ночной режим, блокирующий синий свет экрана. Сделать это можно в настройках устройства. Сейчас вроде бы гаджетов без такой функции не существует.

Ха, у нас даже видео было про это. Смотреть тем, кто хочет глубже погрузиться в тему:

Кофе кайф, но не пей его после обеда

Кофеин — сильный психостимулятор, дарующий нам бодрость и, что логично, мешающий заснуть. У среднего человека он выводится из организма 7–8 часов, поэтому следует отказаться от напитка и других кофеинсодержащих продуктов: шоколада, чая и газированных напитков, во второй половине дня.

Если организм сигнализирует о нехватке жидкости, то всегда можно попить воду, кофе или чай без кофеина, что-нибудь кисломолочное и так далее. В целом альтернатив много.

Составляй список дел на завтра

Одна из частых причин долгого засыпания — беспокойство из-за рабочих и личных задач. При этом проблему вызывает не то, что не удалось сделать в сегодня или в течение неделе, а то, что предстоит в будущем: завтра или позже.

Справиться с этим можно. Просто выписывай вечером все дела на завтрашний день. Это повышает чувство контроля и снижает беспокойство, помогая быстрее заснуть. И тут как с любой привычкой главное постоянство — мозг должен «привыкнуть» к тому что есть список с задачами откуда они не теряются. Дай ему время на это.

Не заставляй себя спать

Запомни простое правило — если не получается уснуть в течение 20 минут, то не надо себя заставлять. Это худшее что можно сделать. Просто встаём с постели и занимаемся чем-то спокойным:

включаем приглушённый свет или свечу и читаем книгу. Если читаем с планшета или смартфона, то не забываем включить на них ночной режим. Советую выбирать книгу поскучнее, а не новый детектив любимого автора
медитируем с любой удобной практикой;
занимаемся монотонной деятельностью: достаём «Тёщин язык» с любимыми сканвордами, запускаем тетрис, берём раскраску и так далее.

Через какое-то время мы почувствуем желание лечь спать. Слушаем его и возращаемся в постель. Профит.

Советов на самом деле можно собрать с пару десятков. Но стоит помнить что главное это режим. Наладь его и всё остальное станет проще.

Как не пропускать тренировки? 10 способов для каждого

2023-06-19T14:50:25.643Z

Недавно спросил в блоге у подписчиков кто и как помогает себе выйти на тренировку. Получился отличный список из 10 методов, которые можно использовать по отдельности или все вместе.

Просто выйти на тренировку

Самый действенный способ, который прозвучит как совет от Тони Робинсона (простите!) — просто выхожу на тренировку и всё 😀 У меня это работает так: даже если я сильно не хочу никуда идти, то я беру рюкзак с вещами для неё (который собран заранее), включаю любимую музыку и выхожу из дома. Всё. Как правило, в этот момент сомнения в том идти тренироваться или нет пропадают, и я просто иду в спортзал.

Поговорить с внутренним лентяем и вспомнить о том, зачем ты это делаешь

Открываю заметку на компьютере и пишу о том почему важно регулярно заниматься силовым тренингом и зачем он нужен мне, напоминая себе об этом. Иногда обсуждаю с лентяем действительно ли я устал или нет. Как правило, он проигрывает. Даже этот пост в блог начинался как размышления о том идти мне тренироваться или нет. Пост дописал и сходил на тренировку.

Взять перед кем-то ответственность за тренировку

Совет от Алексея: подписаться на тренировку и взять перед кем-то ответственность что будешь.

Смотреть видео с тренировками и о тренировках накануне

Совет от Татьяны: Смотреть видосы с тренями разными накануне. Повышает мотивацию на следующий день.

Прямо плюсую, когда бегал часто смотрел видосы канала Бег вреден и влоги Кости Кана. Последнее вообще невероятный кайф и заряд мотивации.

Найти партнёра для тренировок

Совет от Анастас: Найти партнёра для тренировок. Универсально — помогает контролировать технику упражнений, повышает мотивацию, так как берешь перед кем-то обязательства дойти до тренировки. перед кем-то Мне помогло начать ходить в зал с подругой. Вместе искали разные упражнения и пробовали, старались друг другу поправлять технику. Так и интереснее было, и больше мотивации не оставлять друг друга в одиночестве в зале.

Отслеживать прогресс

Совет от Анастас и Руслана: отслеживать свой прогресс. Когда через пару месяцев занятий появляется мышечный рельеф, то останавливаться не хочется. Сюда же можно отнести тренировочный дневник с фиксацией результатов.

Помнить о том, что спорт и питание — это не временные явления, а образ жизни

Совет от Анастас: помнить о том, что спорт и питание — это не временное явление, а образ жизни. Поэтому если ты пропустил одну тренировку или съел больше чем положено, то это не повод корить себя, так как это всего лишь часть общего процесса, а не что-то ужасное.

Тренировки без преодоления себя

Совет от Теллы: Если тренируешься для себя не на какой то крутой результат, а просто для поддержания физической формы и некоторого расхода калорий - то помогает выйти на тренировку - когда нет желания - такая установка: что на этой тренировке не будет никаких сверхзадач, нагрузка будет комфортная, небольшая, всё будет в удовольствие. Преодолевать себя не надо, надо себе помогать. Тогда нежелание которое возникает как защитный механизм — организм не хочет страдать - уходит. Если мы говорим о спортивном результате, то нужен коуч или тренер.

Строить систему тренировок

Совет от Руслана: построить себе систему тренировок, когда ты точно знаешь что, зачем и как ты это будешь сегодня делать. Бессистемный подход к занятиям позволяет психологически легче пропускать тренировки.

Снижать нагрузку, когда это необходимо

Совет от Константина: если не хочется что-то делать, то договориться с собой что нагрузка будет меньше. Например, «ок, сегодня ты не в настроении, сделай в подходах не 80 отжиманий, а 50. Если получится - больше». Обычно это работает, а в процессе приходит понимание что можно выполнить весь объём тренировки.

Все красавцы ❤️ Спасибо что поделились

Как сон и физическая активность влияют на продолжительность жизни?

2023-04-19T03:48:32.240Z

Физические нагрузки и сон тесно связаны друг с другом. Если регулярно тренироваться, то качество сна повышается. Если хорошо спать, то тренировки проходят лучше. Взаимосвязь работает и в другую сторону.

Но можно ввести и третью переменную — продолжительность жизни. Как сон и физическая активность влияет на неё и влияет ли? Давайте попробуем разобраться.

Искать зависимости всегда интересно

В Journal of Sport and Health Science опубликованы результаты проспективного исследования на 282 000 человек, авторы которого постарались ответить на вопрос — влияет ли физическая активность и продолжительность сна на смертность, и если влияет, то как именно.

TLDR

Физическая активность снижает общую смертность.
Больше физической нагрузки лучше чем меньше, а любая физическая нагрузка лучше чем её отсутствие.
Подходит любое занятие — теннис, бег, тренажерный зал, футбол и так далее. Полезно всё.
Спите столько, сколько вам необходимо. Если вам хватает 6-ти часов чтобы выспаться, то это ваша норма. Но не обманывайте себя — многие люди считают что им хватает 5-6 часов сна в день, но постоянно пьют кофе и энергетики.
Спать долго по видимому не полезно. Постарайтесь не спать ежедневно больше 9 часов.

Как проводилось исследование?

Авторы изучили данные о физической нагрузке и сне, полученные от 282 473 взрослых американцев. Около 7% из них умерли в период наблюдения от различных причин.

Все участники были разделены на группы в зависимости от уровня физической активности и количества сна. По уровню активности выделили четыре категории:

Активные: занимались аэробными и силовыми упражнениями;
Только аэробные нагрузки;
Только силовые нагрузки;
Неактивные: не занимались ни аэробными, ни силовыми упражнениями.

По продолжительности сна участников разделили на три категории:

С нормальным сном: рекомендованное количество сна для своего возраста;
С коротким сном: менее семи часов за ночь;
С продолжительным сном: более девяти часов за ночь (или более восьми часов для людей в возрасте 65 лет и старше).

В результате этого получилось 12 комбинаций продолжительности сна и физической активности.

Что показало исследование?

Лучший результат показали участники из активной группы с нормальным сном. Они регулярно тренировались, сочетая аэробные и силовые нагрузки, и спали рекомендованное количество времени для своего возраста. Все другие группы имели меньшую продолжительность жизни в течение наблюдения. Исключение — группа с активным образом жизни, т.е. с сочетанием аэробных и силовых нагрузок, и коротким сном.

Сон

Интересно, что люди с любым видом физической активности, относящиеся к группе с коротким сном, имели такой же риск смертности, как и люди, спавшие свою возрастную норму.

Длительный сон, наоборот, связан с более высоким уровнем смертности. Даже у тех, кто относился к группе с аэробными и силовыми тренировками, риск преждевременной смерти был выше, если они спали дольше девяти часов за ночь (или восьми часов, для людей в возрасте 65 лет и старше).

Физическая активность

Те, кто не занимался физической активностью имели самый высокий риск смертности по всем показателям независимо от продолжительности сна.

Интересно, что в статье показан бОльший положительный эффект аэробных тренировок в сравнении с силовыми при недостаточном количестве сна. Но сами авторы делают пометку о том, что группа участников, имеющих недостаток сна и занимающихся только силовым тренингом, слишком мала чтобы сделать какой-либо вывод.

Что в итоге?

Не забываем регулярно заниматься аэробными и силовыми тренировками, и спим комфортное для себя время.